Wandsitzen
Wandsitzen ist eine statische Übung, die Ihre Ausdauer und Kraft im Unterkörper deutlich verbessern kann. Das Besondere an dieser Übung ist, dass Sie außer einer Wand keinerlei Ausrüstung benötigen, wodurch sie zu einer zugänglichen Übung wird, die Sie fast überall durchführen können.
Ausführung
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1
Suchen Sie sich eine ebene Wand und stellen Sie sich mit dem Rücken dagegen.
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2
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, etwa 60 cm von der Wand entfernt.
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3
Beugen Sie langsam die Knie, während Sie den Rücken gerade an der Wand halten, bis Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
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4
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln positioniert sind.
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5
Halten Sie diese Position so lange wie möglich und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an.
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6
Richten Sie sich langsam wieder auf, um die Übung zu beenden.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Ausdauer in den Beinen.
- Hilft beim Aufbau von Stabilität und Gleichgewicht.
- Kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
- Ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte.
Häufige Fehler
- ! Zu weit von der Wand entfernt stehen, sodass die Knie nicht über den Knöcheln sind.
- ! Den Rücken nicht flach an der Wand halten.
- ! Die Knie zu stark beugen, sodass sie über die Zehen hinausragen.
- ! Nicht lange genug in der Position bleiben, damit die Übung effektiv ist.
Beanspruchte Muskeln
Wandsitzen beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte werden trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, ein Gewicht auf Ihren Schoß zu legen.
- Für eine weniger intensive Variante verringern Sie den Winkel, indem Sie nicht so tief absenken.
- Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Knie, um zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren.
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