Wechselnder Superman
Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Rückenmuskulatur stärkt? Dann probiere den wechselnden Superman. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, im gesamten Körper Gleichgewicht und Kraft aufzubauen und gleichzeitig einzelne Muskelgruppen zu trainieren.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Arme nach vorn ausgestreckt und die Beine gerade nach hinten.
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2
Spanne deine Körpermitte an und hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein einige Zentimeter vom Boden ab. Achte darauf, dass dein Nacken in einer neutralen Position bleibt.
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3
Halte diese Position einige Sekunden und senke dann Arm und Bein langsam ab.
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4
Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
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5
Wechsle für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen die Seite.
Vorteile
- Verbessert die Körperhaltung durch die Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination durch den wechselnden Bewegungsablauf.
- Hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen, indem der untere Rücken gestärkt wird.
Häufige Fehler
- ! Zu hoch heben: Du musst Arm und Bein nicht sehr hoch heben; dies kann zu einer Überlastung des Rückens führen.
- ! Den Nacken beugen: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden.
- ! Die Körpermitte nicht anspannen: Achte darauf, deine Bauchmuskulatur während der Übung anzuspannen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Beanspruchte Muskeln
Der wechselnde Superman beansprucht hauptsächlich die Rückenmuskulatur, einschließlich des Rückenstreckers, der entlang deiner Wirbelsäule verläuft. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln, Schultern und die Muskulatur deiner Körpermitte trainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte für die Knöchel oder Handgelenke hinzufügen.
- Für eine weniger intensive Variante kannst du die Bewegung ausführen, ohne deine Gliedmaßen vom Boden abzuheben, indem du sie lediglich ausstreckst.
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