Y-Heben auf der Schrägbank
Das Y-Heben beansprucht die kleineren stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk. Diese Muskeln stabilisieren das Schultergelenk und ermöglichen außerdem Rotationsbewegungen.
Das Ziel der Übung ist daher nicht, dicke Schultern aufzubauen, sondern vor allem Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. Wähle deshalb ein Gewicht, das auf diese kleineren Muskeln abgestimmt ist.
Ausführung: Y-Heben auf der Schrägbank
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1
Lege dich mit den gewählten Kurzhanteln (nicht zu schwer!) bäuchlings auf eine Schrägbank.
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2
Lass die leicht gebeugten Arme gerade nach unten hängen. Die Daumen zeigen nach vorn.
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3
Führe die Arme nach vorn und oben, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind, sodass die Arme zusammen mit dem Körper ein „Y“ bilden.
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4
Senke die Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Y-Heben auf der Schrägbank
Beanspruchte Muskeln:
Rücken und Schultergelenk:
- Deltamuskel (vor allem hinterer Anteil)
- Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus und
Teres minor)
- Schulterblattheber
Arme:
- Bizeps
- Unterarmmuskulatur
Rücken:
- Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)
Alternativen
- Y-Heben auf der Schrägbank
- Außenrotation der Schulter am Kabelzug
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