Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels
Die Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels ist eine dynamische Haltung, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht miteinander verbindet. Diese Übung öffnet die Hüften, dehnt die Körperseiten und verbessert die Stabilität im gesamten Körper.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit den Füßen etwa eine Beinlänge voneinander entfernt.
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2
Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
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3
Beuge das rechte Knie so, dass es direkt über dem rechten Knöchel steht.
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4
Strecke den linken Arm über den Kopf, sodass dein Körper eine lange Linie von der linken Ferse bis zu den Fingerspitzen bildet.
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5
Lege den rechten Arm auf das rechte Knie oder führe für eine größere Herausforderung die rechte Hand außen neben dem rechten Fuß zum Boden.
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6
Blicke zu deiner linken Hand nach oben, halte diese Position und atme tief ein und aus.
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7
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit in den Hüften und Beinen.
- Stärkt Beine, Knie und Knöchel.
- Öffnet Brust und Schultern und trägt dadurch zu einer besseren Atmung bei.
- Stimuliert die Bauchorgane, was die Verdauung fördern kann.
Häufige Fehler
- ! Das Knie zu weit beugen, sodass es über die Zehen hinausragt. Achte darauf, dass das Knie direkt über dem Knöchel bleibt.
- ! Das hintere Bein nicht aktiv zu halten, was zu einem Verlust des Gleichgewichts führen kann.
- ! Den Nacken zu stark zu belasten, indem du zu intensiv zur nach oben gestreckten Hand blickst. Halte den Nacken lang und den Blick weich.
Beanspruchte Muskeln
Diese Haltung beansprucht hauptsächlich die Beine, Hüften und die Seite des Oberkörpers. Sie trainiert die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden sowie die Muskeln entlang der Rumpfseite und die Arme.
Mögliche Varianten
- Für Anfänger: Lege den unteren Arm auf den Oberschenkel, anstatt nach dem Boden zu greifen.
- Für eine größere Herausforderung: Führe die untere Hand auf einen Block oder zum Boden außen neben dem Fuß, um die Haltung zu vertiefen.
- Um die Intensität zu variieren, kannst du den oberen Arm über das Ohr strecken und so eine tiefere Dehnung entlang der Körperseite erzeugen.
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