Wandsitzen mit dem eigenen Körpergewicht
Die Übung Wandsitzen mit dem eigenen Körpergewicht ist eine kraftvolle und effektive Möglichkeit, den Unterkörper ohne jegliche Ausrüstung zu trainieren. Diese statische Übung hilft dabei, Ausdauer und Kraft in den Beinen und im Rumpf aufzubauen, indem man sich einfach gegen eine Wand „setzt“.
Ausführung
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1
Suche dir eine ebene Wand und stelle dich mit dem Rücken dagegen.
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2
Stelle deine Füße etwa 60 cm von der Wand entfernt auf.
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3
Beuge langsam die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, als würdest du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
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4
Achte darauf, dass sich deine Knie über deinen Knöcheln befinden, und halte den Rücken gerade an der Wand.
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5
Halte diese Position so lange wie möglich, beginne mit 20 Sekunden und steigere die Dauer allmählich.
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6
Stehe langsam auf, um die Übung zu beenden.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Ausdauer der Unterkörpermuskulatur.
- Erhöht die Rumpfstabilität.
- Kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
- Keine Ausrüstung erforderlich, daher überall durchführbar.
Häufige Fehler
- ! Zu weit von der Wand entfernt stehen, sodass die Knie zu weit über die Zehen hinausragen.
- ! Nicht tief genug absenken, sodass die Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind.
- ! Den Rücken nicht gerade an der Wand halten.
Beanspruchte Muskeln
Das Wandsitzen mit dem eigenen Körpergewicht beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), trainiert aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Gesäßmuskeln und den Rumpf.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, lege ein Gewicht auf deinen Schoß.
- Für eine leichtere Variante verkürze die Zeit, die du in der Sitzposition verbringst.
- Klemme einen Ball zwischen deine Knie, um die Innenseite der Oberschenkel zusätzlich zu trainieren.
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