Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Schulter. Neben der Beanspruchung der Deltamuskeln trainiert diese Übung auch den oberen Rücken und den Trapezmuskel für ein umfassendes Oberkörpertraining. Ausführung Nimm zunächst ein Paar Kurzhantel

Vorgebeugtes umgekehrtes Rudern mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, um deinen Rücken und deine Bizeps zu stärken, ist das vorgebeugte umgekehrte Rudern mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Krafttraining und Stabilisation, sodass du nicht nur Muskeln aufbaust, sonder

Vorgebeugtes zweihändiges Rudern mit Kurzhanteln im Hammergriff auf einer Schrägbank

Das zweihändige Rudern mit Kurzhanteln im Hammergriff auf einer Schrägbank ist eine kraftvolle Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps beansprucht. Durch die schräge Position und den Hammergriff werden deine Muskeln auf einzigartige Weise gefordert, was zu mehr Kraft und einer bes

Waden

Die Wadenübung ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Muskeln in den Unterschenkeln zu kräftigen. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch das Gleichgewicht und unterstützt die Beweglichkeit der Sprunggelenke. Ausführung Beginne im Stand auf ei

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Entwicklung der Wadenmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Waden gezielt zu isolieren und zu trainieren, wobei der Widerstand der Maschine eine kontrollierte Bewegung ermöglicht. Ausführung Stell

Wadenheben an der Beinpresse – Beispiel für Frauen

Wadenheben an der Beinpresse ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, gezielt Druck auf die Waden auszuüben, sodass du die Intensität deines Trainings besser kontrollieren kannst. Ausführung Suche eine Beinpr

Wadenheben an der Smith-Maschine

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Waden zu kräftigen und zu definieren, ist das Wadenheben an der Smith-Maschine eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung nutzt die Smith-Maschine, um eine stabile und kontrollierte Bewegung zu ermöglichen, sodass du dich vollständig auf das Trainin

Wadenheben an der Smith-Maschine

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Wadenmuskulatur zu kräftigen, ist Wadenheben an der Smith-Maschine eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet Stabilität und ermöglicht ein Training mit höheren Gewichten, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst. Ausführung Stelle die Sm

Wadenheben im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht

Möchtest du kräftige und gut definierte Waden entwickeln, ohne Gewichte oder Maschinen zu verwenden? Dann ist das Wadenheben im Stehen mit dem eigenen Körpergewicht die perfekte Übung für dich. Diese einfache, aber effektive Bewegung nutzt dein eigenes Körpergewicht, um die Wadenmuskulatur zu stärke

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Waden zu stärken, ist das Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders, weil du jede Wade einzeln trainieren kannst, was zu einer symmetrischeren Muskelentwicklung und einem besseren Gleichgewicht bei

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln auf einer Erhöhung

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Wadenmuskeln zu stärken, ist das Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln auf einer Erhöhung eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und verbessert dadurch nicht nur dein

Wadenheben im Stehen mit Langhantel

Möchtest du starke und gut definierte Waden entwickeln? Dann ist das Wadenheben im Stehen mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Wadenmuskulatur ab und bietet eine effektive Möglichkeit, Kraft und Definition aufzubauen. Ausführung Suche dir eine Erhöhung, auf

Wadenheben im Stehen mit Widerstandsband

Wadenheben im Stehen mit einem Widerstandsband ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen und zu definieren. Diese Variante bietet einen besonderen Widerstand, der sich von herkömmlichen Gewichten unterscheidet und deine Muskeln auf neue Weise fordert. Ausführung Stelle dich a

Wadenheben mit Klatschen

Wadenheben mit Klatschen ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Wadenmuskulatur stärkt, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung kombiniert klassisches Wadenheben mit einem Klatschen unter den Oberschenkeln, wodurch sie zu einer zusätzlichen Herausforder

Wadenheben mit Wandstütze

Das Wadenheben mit Wandstütze ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Unterschenkelmuskulatur. Diese Variante bietet zusätzliche Stabilität, sodass du dich vollständig auf die Bewegung und die Muskelkontraktion konzentrieren kannst. Ausführung Stelle dich zunächst mit dem Gesicht zur Wand un

Wadenheben stehend an der Maschine

Wadenheben trainiert die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Zwillingswadenmuskel und den tiefer liegenden Schollenmuskel. Bei dieser Variante führst du die Übung an einer Maschine aus. Wadenheben stehend an der Maschine Beanspruchte Muskeln: Waden: Schollenmuskel Zwillingswadenmuskel Plantar

Wadenstretch mit den Händen an der Wand

Der Wadenstretch mit den Händen an der Wand ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit der Unterschenkel, sondern trägt auch zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Körperhaltung bei. Ausf

Walking Lunges mit Kurzhanteln

Einleitung: Walking Lunges mit Kurzhanteln sind eine dynamische Kraftübung, die darauf abzielt, die Stabilität des Unterkörpers und der Körpermitte zu verbessern. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht und Koordination zu steigern und gleichzeitig Muskelkraft aufzubauen. Ausführun

Walkout

Der Walkout ist eine vielseitige Übung, die den gesamten Körper fordert und insbesondere die Rumpfstabilität verbessert sowie die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur stärkt. Für diese Übung ist keine Ausrüstung erforderlich, und sie kann überall ausgeführt werden, wodurch sie sich sowohl für zu Hau

Wandsitz

Der Wandsitz ist eine isometrische Übung, die hauptsächlich die Beinmuskulatur und in geringerem Maße die Gesäßmuskulatur beansprucht. Dabei entsteht keine dynamische Spannung; die beanspruchten Muskeln werden unter Spannung also weder verkürzt (konzentrisch) noch verlängert (exzentrisch). Der Nutze

Wandsitz

Der Wandsitz ist eine effektive statische Übung, die hauptsächlich auf die Kräftigung des Unterkörpers abzielt. Das Besondere an dieser Übung ist, dass du keinerlei Ausrüstung benötigst und sie fast überall ausführen kannst. Ausführung Suche dir eine gerade Wand und stelle dich mit dem Rücken

Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht

Die Übung Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper ohne Ausrüstung zu kräftigen. Diese Übung zielt darauf ab, Körperhaltung, Gleichgewicht und muskuläre Ausdauer zu verbessern, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft einsetzen. Aus

Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht

Der Wandsitz mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Übung, die dir hilft, den Unterkörper zu kräftigen, ohne Gewichte zu benötigen. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie dir hilft, eine gute Körperhaltung und Technik beizubehalten, während du dich auf die Quadrizeps, d

Wandsitz mit Pause und Eigengewicht

Der Wandsitz mit Pause ist eine effektive Übung, bei der du dein eigenes Körpergewicht nutzt, um deinen Unterkörper zu stärken. Diese Übung ist besonders, weil sie eine statische Position mit einer dynamischen Bewegung verbindet und dadurch ein intensives Muskeltraining ohne zusätzliche Gewichte erm