Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenksübung, also eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, zum Beispiel mit oder ohne Zusatzgewicht, mit unterschiedlichen Gewichten und mit unterschiedlicher Gewichtsposition. Bei der Zercher-Kniebeuge liegt das Gewicht nicht auf dem Rücken, sondern in den Armbeugen. Durch die Verlagerung des Gewichts nach vorn musst du dich während der Kniebeuge weniger nach vorn neigen, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden die Muskeln im unteren Rücken vergleichsweise weniger belastet. In dieser Hinsicht ist die Zercher-Kniebeuge mit der Frontkniebeugevergleichbar.

Ausführung der Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

1
Lege die Langhantel mit dem ausgewählten Gewicht in die Ablagen des Kniebeugenständers auf Hüfthöhe.
2
Beuge die Beine leicht und führe die angewinkelten Arme vollständig nach vorn, bis die Hantelstange in den Armbeugen liegt.
3
Achte darauf, mittig zur Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Körper in der Mitte und die Unterarme parallel zur Langhantel, indem du dich an der Markierung auf der Hantel orientierst.
4
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen aufrecht hin.
5
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig mit ein paar kleinen Schritten nach hinten, um ausreichend Platz für die Übung zu schaffen.
6
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.
7
Beende die Abwärtsbewegung, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
8
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kräftig in den Boden drückst.

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Sichere die Gewichtsscheiben mit Verschlüssen.
Stelle die Haken, auf denen die Langhantelstange liegt, nicht zu hoch ein. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um die Langhantel zurückzulegen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der Kniebeugen und ihrer verschiedenen Varianten wird viel diskutiert. Zahlreiche Untersuchungen haben die Beanspruchung der verschiedenen Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man beispielsweise gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person können zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Bei der Zercher-Kniebeuge kann bereits das Halten der Langhantel eine Herausforderung sein. Dadurch werden die Bizeps stärker beansprucht als beispielsweise bei der vergleichbaren Frontkniebeuge.

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