Zercher-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskel(gruppe)n beteiligt sind. Dies zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt ist.

Die Art und Weise, wie die Kniebeuge ausgeführt wird, kann sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden, etwa ob zusätzliches Gewicht verwendet wird, um welche Art von Gewicht es sich handelt und wo dieses Gewicht platziert wird. Bei der Zercher-Kniebeuge ruht das Gewicht nicht auf dem Rücken, sondern in den Ellenbeugen. Durch die Verlagerung des Gewichts nach vorn musst du dich während der Ausführung der Kniebeuge weniger nach vorn beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden die Muskeln im unteren Rücken relativ weniger belastet. In dieser Hinsicht ist die Zercher-Kniebeuge mit der Frontkniebeuge vergleichbar.

Ausführung der Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

1
Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht in die Ablagen des Kniebeugenständers auf Hüfthöhe.
2
Gehe leicht in die Knie und führe die gebeugten Arme vollständig nach vorn, bis die Hantelstange in den Ellenbeugen ruht.
3
Achte darauf, genau in der Mitte der Hantel zu stehen. Positioniere deinen Körper mittig und die Unterarme parallel zur Hantelstange, indem du auf die Markierung auf der Hantel achtest.
4
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
5
Drücke dich nach oben, um die Hantel aus den Ablagen zu nehmen, und gehe vorsichtig ein paar kleine Schritte nach hinten, um Platz für die Übung zu schaffen.
6
Senke dich kontrolliert ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.
7
Beende die Abwärtsbewegung an dem Punkt, an dem die (Oberseite der) Beine parallel zum Boden ist.
8
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel , mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Sorge für eine Sicherung an den Hantelscheiben.
Positioniere die Haken, auf denen die Hantelstange ruht, nicht zu hoch. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um die Hantel zurückzulegen.

Technische Ausführung:

Über die richtige technische Ausführung der (verschiedenen Formen der) Kniebeuge wird viel diskutiert. Viele Untersuchungen haben die Beteiligung der verschiedenen Muskeln und die Belastung der verschiedenen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man beispielsweise hinuntergehen und wie breit sollten die Füße stehen? Das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person können zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Bei der Zercher-Kniebeuge kann bereits das Halten der Hantel eine Herausforderung sein. Dies erfordert einen stärkeren Einsatz des Bizeps als beispielsweise bei der vergleichbaren Frontkniebeuge.

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