Dips zwischen zwei Bänken

Der Dip, auch „Dips“ oder „Trizeps-Dips“ genannt, ist eine Übung für Brust und Trizeps, bei der jedoch auch die vorderen Fasern der Schultern mitarbeiten.

Im Vergleich zum Bankdrücken liegt beim Dip der Schwerpunkt stärker auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur und weniger auf den oberen Fasern. Die relative Belastung des Trizeps ist etwas höher als beim Bankdrücken.

Die Dips werden im Beispiel zwischen zwei Bänken ausgeführt. Sie können jedoch zwischen vielen anderen geeigneten Auflageflächen ausgeführt werden. Dabei müssen einige Anforderungen erfüllt sein:

Stabile Oberfläche. Wenn du die Rückenlehnen von Klappstühlen verwendest, stelle zunächst eine Kamera auf, damit du den Sturz auf YouTube teilen kannst.
Ausreichende Höhe: Mit angezogenen Beinen musst du den vollständigen Bewegungsumfang ausführen können.
Richtiger Abstand. Idealerweise entspricht der Abstand der Schulterbreite bis zu etwa zehn Zentimetern mehr.

Ausführung der Dips zwischen zwei Bänken

Setze deine Hände mit gestreckten Armen auf die Bänke. Am besten am Ende der Bänke, damit die Handgelenke nicht vollständig abgeknickt werden müssen.

Stütze dich auf den Armen ab und kreuze die Füße hinter dir. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke dich kontrolliert durch Beugen der Arme ab. Senke dich ab, bis deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.

Drücke dich wieder nach oben, indem du die Arme streckst, ohne sie vollständig durchzustrecken.

Dips zwischen zwei Bänken

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel (vor allem untere und mittlere Fasern)
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Technik der Dips zwischen zwei Bänken

Die Begriffe Brust-Dip und Trizeps-Dip werden häufig verwechselt. Oft handelt es sich tatsächlich um genau dieselbe Übung.

Du kannst den Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln oder Teile eines Muskels verlagern, indem du deinen Körper nach vorn neigst. Dadurch werden die mittleren und oberen Fasern der Brust stärker betont, obwohl der untere Bereich weiterhin den größten Teil der Arbeit übernimmt. Auch der kleine Brustmuskel und die vorderen Schultern müssen stärker arbeiten, wenn du die Übung nach vorn geneigt ausführst. Der Anteil der Brustmuskulatur an der Gesamtbelastung wird im Verhältnis zur Belastung des Trizeps etwas größer.

Du könntest die Ellbogen auch stärker nach außen führen, statt sie nach hinten zu richten, um die Brust stärker zu betonen. Im Hinblick auf die Sicherheit der Schultern ist dies jedoch nicht unbedingt empfehlenswert.

Für manche machen solche Anpassungen aus einem Trizeps-Dip einen Brust-Dip. Ob diese Bezeichnung gerechtfertigt ist, wird jedoch weiterhin unterschiedlich beurteilt.

Das Vorneigen wird übrigens deutlich schwieriger, wenn du die Dips mit zusätzlichem Gewicht ausführst. Dips mit Zusatzgewicht können schnell notwendig werden, wenn das eigene Körpergewicht keinen ausreichenden Widerstand mehr bietet.

Umgekehrt ist das Körpergewicht für viele Menschen einfach zu schwer. Mit Widerstandsbändern oder Geräten mit Gegengewicht lässt sich dieses Problem beheben. Du kannst deine Füße auch schräg vor dir auf dem Boden abstellen, um die Übung leichter zu machen, wie beim Brust-Dip mit gebeugten Knien.

Auf einen Blick