Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Einarmiges Landmine-Drücken

Das Landmine-Drücken, auch Jammer Press genannt, ist eine ballistische Übung, die am ehesten mit der Bewegung beim Kugelstoßen verglichen werden kann. Es handelt sich um eine komplexe Übung, bei der der gesamte Körper koordiniert zusammenarbeiten muss, um die Aufgabe bestmöglich auszuführe

Einarmiges neutrales Handgelenkbeugen im Sitzen mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Unterarme zu stärken, ist das einarmige neutrale Handgelenkbeugen im Sitzen mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Handgelenkbeuger ab und bietet eine besondere Möglichkeit, Kraft und Beweglichkeit in deinen

Einarmiges Reverse Fly mit Kurzhantel im Liegen

Das einarmige Reverse Fly mit Kurzhantel im Liegen ist eine effektive Übung, die auf die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern abzielt. Diese Übung ist besonders, weil sie die Stabilität des Schultergürtels verbessert und gleichzeitig die Muskeln rund um die Schulterblätter stärkt. Ausführu

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Das einarmige Schrägbankdrücken mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, die den oberen Bereich der Brustmuskulatur und den Trizeps beansprucht. Durch die einseitige Ausführung kannst du dich auf die Muskelkontraktion konzentrieren und eine ausgewogene Muskelentwicklung auf beiden Körperseiten förde

Einarmiges Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Schultern zu trainieren, ist das einarmige Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung trainiert die Schultermuskulatur mit einem besonderen Fokus auf jeden Arm einzeln. Dadurch wird eine ausgeglichene Muskele

Einarmiges Schulterdrücken im Stehen mit Kettlebell in Bottoms-up-Position

Das einarmige Schulterdrücken im Stehen mit der Kettlebell in Bottoms-up-Position ist eine dynamische Übung zur Kräftigung von Schultern, Armen und Rumpf. Indem du die Kettlebell in der „Bottoms-up“-Position hältst, forderst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koord

Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel

Das Schulterdrücken ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ trainiert werden (allerdings nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den deltoidförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist. Beim einarmigen Schulterdrücken mit Kurzhantel Schulterdrücken

Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel

Das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und zur Verbesserung von Stabilität und Gleichgewicht. Durch die Verwendung eines Arms nach dem anderen können Sie sich auf die Muskeln einer Körperseite konzentrieren, was dabei hilft, muskuläre Dysba

Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel (Version 2)

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Schultern zu stärken, ist das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung trainiert nicht nur deine Schultern, sondern bietet auch den besonderen Vorteil, deine Stabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern,

Einarmiges Seitheben in Seitenlage mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Schultern zu kräftigen und zu definieren, ist das einarmige Seitheben in Seitenlage mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung isoliert die Schultermuskulatur und ermöglicht ein intensives Training mit Fokus auf Präzision und Kontroll

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen. Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleine

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Das einarmige Seitheben mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu isolieren und zu stärken. Diese Übung zielt gezielt auf die seitliche Schulterpartie ab, wodurch du einen breiteren und kräftigeren Oberkörper entwickeln kannst. Ausführung Stehe aufrecht, die Füße schu

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Das einarmige Seitheben mit Kurzhantel auf der Schrägbank ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu isolieren und zu stärken. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die seitlichen Deltamuskeln anzusprechen, indem eine Schrägbank verwendet wird, wodurch die Muskelfasern stärke

Einarmiges seitliches Heben mit Kurzhantel im Sitzen

Seitheben (auch als Seitheben zur Seite bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen. Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kl

Einarmiges seitliches Heben vorgebeugt am Kabelzug

Das einarmige seitliche Heben vorgebeugt am Kabelzug ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu isolieren und zu stärken. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, den Deltamuskel, insbesondere den hinteren Deltamuskel, zu trainieren, indem ein Kabelzug verwendet wird, der während d

Einarmiges seitliches Kurzhantelheben in Seitenneigung

Das einarmige seitliche Kurzhantelheben in Seitenneigung ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu isolieren und zu stärken. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, die seitlichen Deltamuskeln anzusprechen, indem der Körper in eine seitlich geneigte Position gebracht wird, wodurc

Einarmiges stehendes Schulterdrücken mit umgedrehter Kettlebell

Das einarmige stehende Schulterdrücken mit umgedrehter Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität und Griffkraft. Diese einzigartige Variante des Kettlebell-Drückens fordert dich dazu auf, die Kettlebell in einer umgedrehten Posi

Einarmiges tiefes Fliegen mit Kurzhantel

Das einarmige tiefe Fliegen mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, die auf die Brustmuskulatur abzielt und dabei den unteren Brustbereich besonders betont. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch die Definition und Kraft der Brustmuskulatur. Ausführung

Einarmiges Trizeps-Kickback mit Kurzhantel

Das einarmige Trizeps-Kickback mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu kräftigen und zu definieren. Diese Übung zielt auf die Rückseite der Oberarme ab und eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und zur Verbesserung des Muskeltonus. Ausführung Wähle zunächst eine geeignete Kur

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Das einarmige Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine effektive Übung, um den Trizeps zu isolieren und zu stärken. Durch die einseitige Ausführung können Sie sich auf die Muskelkontraktion konzentrieren und mögliche Ungleichgewichte zwischen den Armen ausgleichen. Ausführung Stellen Sie sich aufrech

Einarmiges Überkopfdrücken mit Kettlebell

Das einarmige Überkopfdrücken mit Kettlebell ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Schultern, Arme und des Oberkörpers. Diese Übung kombiniert Krafttraining und Stabilisation auf einzigartige Weise und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihren Oberkörper stärken und formen möchten.

Einarmiges Überkopftragen mit einer Kurzhantel

Das einarmige Überkopftragen mit einer Kurzhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Verbesserung von Stabilität, Kraft und Ausdauer. Indem du das Gewicht mit einem Arm über dem Kopf trägst, forderst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Ausführung

Einarmiges Umsetzen und Drücken mit der Kettlebell

Das einarmige Umsetzen und Drücken mit der Kettlebell ist eine dynamische Übung, die Kraft, Koordination und Explosivität kombiniert. Diese Übung bietet den einzigartigen Vorteil, sowohl die Muskeln des Unter- als auch des Oberkörpers in einer fließenden Bewegung zu trainieren, während gleichzeitig

Einarmiges vorgebeugtes Kabelrudern

Einführung Das einarmige vorgebeugte Kabelrudern ist eine effektive Übung für die Rückenmuskulatur mit besonderem Fokus auf den Latissimus und die Rautenmuskeln. Durch das abwechselnde Training der Arme kannst du dich auf die Muskelkontraktion konzentrieren und eine symmetrische Entwicklung des Rück