Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.
Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.
Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.
Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.
728 Übungen
Gesäßmuskeln Filter zurücksetzen
Skater-Sprünge sind eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deinen Unterkörper zu trainieren. Die Übung ahmt die seitlichen Bewegungen eines Eisläufers nach und ist dadurch eine unterhaltsame und anspruchsvolle Möglichkeit, Cardi
Die Skating-Maschine simuliert die Bewegung des Schlittschuhlaufens und bietet ein dynamisches Cardio-Training, das sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Sie ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Ausführung: Steige a
Ski-Jacks sind eine dynamische und energiegeladene Übung, die dir hilft, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Intensität von Sprüngen mit der Koordination von Armen und Beinen verbindet und so ein
Möchtest du eine Übung, die dir hilft, deine Beine und Gesäßmuskeln zu kräftigen und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern? Dann probiere die Skifahrer-Kniebeuge aus. Diese Variante der traditionellen Kniebeuge simuliert die Haltung eines Skifahrers und eignet sich ideal
Die Skimaschine, auch als Nordic-Skimaschine bekannt, simuliert die Bewegung beim Skilanglauf und bietet ein Ganzkörpertraining. Sie ist eine hervorragende kardiovaskuläre Übung, die außerdem Kraft aufbaut, ohne die Gelenke stark zu belasten. Ausführung: Steige auf die Maschine und stelle deine
Die Skimaschine mit Seilzügen ist eine dynamische Cardio-Übung, die die Bewegungen des Skilanglaufs nachahmt. Diese Übung bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft auf die Probe gestellt werden, ohne deine Gelenke stark zu belasten. Ausführung: Steig
Skipping ist eine dynamische Übung, die häufig als grundlegende kardiovaskuläre Aktivität angesehen wird. Sie simuliert eine Laufbewegung, bei der die Füße abwechselnd den Boden verlassen, allerdings mit höherer Intensität. Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Koo
Der Snatch ist eine dynamische Gewichtheberübung, die den gesamten Körper trainiert. Es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Bewegung, die explosive Kraft, Beweglichkeit und Koordination erfordert und sich durch ihre Fähigkeit auszeichnet, gleichzeitig so viele Muskelgruppen zu beanspruchen
Der Snatch Balance mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Geschwindigkeit, Koordination und dein Gleichgewicht auf die Probe stellt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dich zwingt, schnell unter die Langhantel zu tauchen, wodurch du explosive Kraft
Der Snatch Pull mit Langhantel ist eine dynamische Kraftübung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur deine Muskeln fordert, sondern auch deine Koordination und Geschwindigkeit verbesser
Das Snatch-Kreuzheben mit der Langhantel und engem Griff ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und eine einzigartige Kombination von Bewegungen bietet, die sowohl Kraft als auch Technik erfordern. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper, d
Die Übung Speed Skater ist eine dynamische Bewegung, die Ihnen hilft, Koordination, Gleichgewicht und Kraft zu verbessern. Diese Übung simuliert die seitliche Bewegung eines Eisschnellläufers und bietet eine einzigartige Kombination aus Cardio- und Krafttraining, bei der verschiedene Muskelgruppen b
Die Spiderman-Plank ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die Beweglichkeit und Kraft der Hüften verbessert. Durch die Bewegung der Beine zu den Ellbogen imitierst du die Bewegung von Spiderman beim Hochklettern an einer Wand – daher der
Spinning ist Radtraining auf einem stationären Indoor-Bike. Wechsel von Tempo und Widerstand fordern die Ausdauer.
Der Split Clean mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination kombiniert. Diese Variante des klassischen Clean erhält durch die Split-Position eine besondere Note, sodass du nicht nur deine Muskulatur trainierst, sondern auch an deinem Gleichgewicht und deiner B
Der Split Jerk ist der letzte Teil einer olympischen Gewichtheberübung (Umsetzen und Stoßen). Dieser Teil der Übung beansprucht vor allem die stabilisierende Fähigkeit des Schultergelenks. Der Unterkörper kommt zum Einsatz, um das Gewicht nach oben zu bringen, während der Oberkörper das Gewicht ansc
Der Split Squat auf dem Gymnastikball ist eine Variante des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln. Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Beim einbeinigen Split Squat kommt als zusätzliche Schwierigkeit hinzu, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert
Der Split Squat auf einem Bein mit Langhantel (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst also zuerst einen kompletten Satz mit einem Bein vorne und wiederholst
Die Split Squat mit Kurzhanteln kann mit Ausfallschritten verglichen werden. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst daher zunächst einen vollständigen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das ka
Der Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, bei der der Schwerpunkt besonders auf dem Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskulatur liegt. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern, und hilft gleich
Der Split Squat mit Langhantel lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt zurück oder nach vorn machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korr
Der Split Squat mit Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper fördert. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbands erhält diese klassische Übung eine zusätzliche Dimension, wodurch die Muskeln auf einzigartige Weise gefordert werden. Ausführung Beginne, i
Springende Ausfallschritte im Wechsel sind eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer verbessert. Diese Übung kombiniert den traditionellen Ausfallschritt mit einem Sprungelement, wodurch die Intensität und der Kalorienverbrauch erhöht werden. Ausführung
Der Double Under ist eine intensive Springseilübung, bei der das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchschwingt. Diese Übung verbessert deine Koordination, Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Fitness. Ausführung: Beginne mit dem Seil hinter deinen Füßen und halte die Griffe siche