Springseil: Double Under

Der Double Under ist eine intensive Springseilübung, bei der das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchschwingt. Diese Übung verbessert deine Koordination, Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Fitness.

Waden Gesäßmuskeln Hüftbeuger Quadrizeps Cardio CrossFit

Ausführung:

1
Beginne mit dem Seil hinter deinen Füßen und halte die Griffe sicher fest.
2
Schwinge das Seil über deinen Kopf und führe eine schnelle Handgelenksbewegung aus, damit das Seil bei jedem Sprung zweimal unter dir hindurchschwingt.
3
Springe mit beiden Füßen gleichzeitig und etwas höher als bei einem normalen Sprung, damit genügend Zeit für die doppelte Seilrotation bleibt.
4
Halte deine Ellbogen nah am Körper und nutze zum Drehen des Seils deine Handgelenke, nicht deine Arme.
5
Lande sanft auf den Fußballen und bereite dich auf den nächsten Sprung vor.

Vorteile:

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness.
Steigert Explosivkraft und Geschwindigkeit.
Hilft, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
Verbessert Koordination und Beweglichkeit.

Häufige Fehler:

! Das Seil zu stark aus den Schultern statt aus den Handgelenken drehen.
! Zu hoch springen, wodurch unnötig Energie verbraucht wird.
! Die Ellbogen zu weit vom Körper entfernt halten.
! Auf den Fersen statt auf den Fußballen landen.

Beanspruchte Muskeln:

Wadenmuskeln
Quadrizeps
Oberschenkelrückseite
Unterer Rücken
Armmuskulatur, insbesondere Unterarme und Schultern
Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung

Mögliche Alternativen:

Wenn der Double Under zu anspruchsvoll ist, beginne mit dem Single Under, bis du mehr Technik und Kondition aufgebaut hast.
Versuche, die Geschwindigkeit des Seils zu variieren, um die Intensität zu verändern.
Füge eine Gewichtsweste hinzu, um die Intensität zu erhöhen.