Split Squat mit Kurzhanteln

Die Split Squat mit Kurzhanteln kann mit Ausfallschritten verglichen werden. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst daher zunächst einen vollständigen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann eine saubere Ausführung erleichtern. Du musst dich schließlich nur auf das Hochdrücken konzentrieren, während es leichter wird, das Gleichgewicht zu halten.

Ausführung der bulgarischen Kniebeuge mit Kurzhanteln

1
Stelle dich mit den Kurzhanteln in den Händen und den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander auf.
2
Setze nun einen Fuß nach vorne oder hinten, um deine Ausgangsposition einzunehmen. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander bleiben, damit du ausreichend Gleichgewicht hast. Mache außerdem einen ausreichend großen Schritt nach vorne oder hinten. Wenn du die untere Position der Übung erreichst, sollten beide Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
3
Beginne die Übung, indem du kontrolliert nach unten gehst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
4
Drücke dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben, bis du nicht weiter nach oben kommst (an dem Punkt, an dem du dein hinteres Bein sonst nachziehen müsstest).
5
Wiederhole die Bewegung mit demselben Bein.

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Musculus vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der bulgarischen Kniebeuge mit Kurzhanteln

Da du nur nach oben kommst und keinen zusätzlichen Schritt machst, ist es weniger anstrengend, das Gleichgewicht zu halten, als bei Ausfallschritten. Dadurch kann es leichter sein, die gesamte Konzentration auf die Muskelkontraktionen zu richten. Auch wird es leichter, den Oberkörper aufrecht zu halten. Dem steht jedoch gegenüber, dass du einen kleineren Bewegungsumfang als bei Ausfallschritten ausführst.