Exercices pour le bas du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices pour le bas du dos au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils sur la technique et la progression.

Les exercices pour le bas du dos sollicitent les muscles autour de la colonne lombaire et s’intègrent à la musculation, au travail du centre du corps et aux mouvements fonctionnels.

À propos des exercices pour le bas du dos

Cette catégorie comprend notamment des extensions contrôlées, des mouvements de charnière de hanche, des exercices du tronc et des variantes au poids du corps, à la poulie ou avec des charges libres. Les contraintes varient selon l’exercice : stabilisez le tronc et laissez les hanches et le bassin participer lorsque le mouvement le demande.

Conseils de pratique

Choisissez une charge qui permet des répétitions régulières et maîtrisées, puis augmentez-la progressivement. Installez correctement le matériel, évitez l’élan et conservez une position stable du tronc. En cas de douleur vive ou inhabituelle, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Crunch décliné lesté

Le sit-up est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’enroulement du dos et le redressement du haut du corps. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en enroulan

Crunch en planche latérale, coude vers genou (homme)

Introduction : Le crunch en planche latérale, coude vers genou, est un exercice dynamique qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre équilibre. Cet exercice combine la force d’une planche latérale avec l’intensité des crunchs genou vers coude, ce qui en fait un excellent

Crunch grenouille au sol

Le Crunch grenouille au sol est un exercice dynamique qui vise à renforcer la sangle abdominale tout en sollicitant également l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler les abdominaux : il mobilise aussi les jambes et les bras, offrant ainsi un e

Crunch inversé

Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale tout en améliorant votre posture ? Le crunch inversé est un exercice efficace qui cible les muscles du bas de l’abdomen et exerce moins de pression sur le bas du dos que les crunchs traditionnels. Cet exercice est idéal pour toute personne souhaitant

Crunch inversé jambes fléchies sur banc décliné

Le crunch inversé jambes fléchies sur banc décliné est un exercice abdominal efficace qui cible les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice offre un défi unique, car vous travaillez contre la gravité, ce qui permet un entraînement plus intense de la sangle abdominale. Exécution Allongez-vous

Crunch jambes tendues vers le haut

Le crunch jambes tendues vers le haut est un exercice abdominal efficace qui cible les muscles du tronc tout en améliorant la souplesse des jambes. Cette variante du crunch traditionnel ajoute une difficulté supplémentaire en maintenant les jambes à la verticale, ce qui permet un travail plus intens

Crunch lesté (bras croisés)

De Crunch est un exercice populaire pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à l’origine de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Dans cette variante, vous ajoutez du poids en tenant un disque. Crunch lesté Muscles actifs : Ab

Crunch lesté (bras tendus)

De Crunch est un exercice populaire pour les abdominaux. Le grand droit de l’abdomen (à l’origine de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Dans cette variante, vous ajoutez une charge en tenant un disque à bout de bras. Cela exige également un trav

Crunch oblique debout

Le crunch oblique debout est un exercice efficace pour renforcer les muscles obliques, également appelés muscles latéraux de l’abdomen. Cet exercice contribue non seulement à affiner la taille, mais améliore aussi l’équilibre et la stabilité. Exécution Commencez avec les pieds écartés à la large

Crunch sur ballon de stabilité

Le crunch sur ballon de stabilité est un exercice abdominal efficace qui utilise un ballon de stabilité pour solliciter les muscles du tronc d’une manière unique. Cet exercice contribue non seulement à renforcer les abdominaux, mais améliore également l’équilibre et la stabilité grâce à la surface i

Crunch sur ballon de stabilité

Introduction : Le crunch sur ballon de stabilité est un exercice efficace pour les abdominaux qui utilise un ballon de stabilité afin de renforcer et de tonifier les muscles du tronc. Cet exercice offre un défi unique, car la surface instable du ballon vous oblige à maintenir votre équilibre, ce qui

Crunchs

Les crunchs sont un exercice classique pour les abdominaux qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale. Ils sont faciles à réaliser et ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait un excellent choix pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. Exécution Allongez-vous sur

Crunchs avec extension des jambes en position de table

Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et améliore votre équilibre ? Essayez les crunchs avec extension des jambes en position de table. Ce mouvement dynamique combine des extensions de jambes et des crunchs en position de table, offrant un entraînement exigeant qui

Crunchs brésiliens

Les crunchs brésiliens sont un exercice dynamique pour les abdominaux qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques. Cet exercice apporte une variante originale au crunch traditionnel en ajoutant un mouvement de rotation, ce qui permet

Crunchs jambes croisées

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale tout en améliorant votre équilibre et votre coordination, les crunchs jambes croisées sont un excellent choix. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les obliques et la stabili

Crunchs obliques debout

Le crunch oblique debout est un exercice efficace pour renforcer les muscles obliques. Cet exercice aide non seulement à modeler la taille, mais améliore également la stabilité et l’équilibre généraux. Exécution Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos main

Curl-up

Introduction : Le curl-up est un exercice abdominal efficace qui vise à renforcer la sangle abdominale. Cet exercice constitue une alternative plus sûre au sit-up traditionnel, car il exerce moins de pression sur le bas du dos tout en offrant un excellent entraînement des abdominaux. Exécution :

Dead Bug

Si vous cherchez un exercice efficace pour renforcer votre sangle abdominale sans solliciter votre dos, le Dead Bug est fait pour vous. Cet exercice vise à améliorer votre stabilité et votre coordination tout en faisant travailler les muscles profonds de l’abdomen. Exécution Allongez-vous sur le

Dead Bug

Le Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui aide à améliorer l’équilibre, la coordination et la force générale. Cet exercice est unique, car il active les muscles abdominaux profonds tout en maintenant le dos dans une position neutre et sûre. Exécution Allongez-vous sur

Dead Bug avec extension diagonale

Le Dead Bug avec extension diagonale est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui vise à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la coordination corporelle. Cet exercice est unique, car il active les muscles profonds du tronc tout en sollicitant l’équilibre et le contrôle moteur.

Dead Bug avec les bras tendus

Le Dead Bug avec les bras tendus est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui vise à renforcer les abdominaux et le bas du dos, tout en améliorant la coordination générale du corps. Cet exercice est unique, car il vous oblige à stabiliser votre tronc pendant que vos membres bougent, ce qui

Demi-répétition en position inversée

Déroulé à la barre

Cet exercice est un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale et d’améliorer votre stabilité. Le déroulé à la barre sollicite non seulement les abdominaux, mais aussi les épaules, le dos et les bras, ce qui en fait un excellent exercice polyarticulaire. Exécution Commencez par placer

Déroulé à la barre

Si vous cherchez un exercice qui sollicite à la fois votre sangle abdominale et le haut du corps, le déroulé à la barre est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler les abdominaux : il développe également la stabilité et la force des épaules, du dos et des