Crunch lesté (bras tendus)

De Crunch est un exercice populaire pour les abdominaux. Le grand droit de l’abdomen (à l’origine de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Dans cette variante, vous ajoutez une charge en tenant un disque à bout de bras. Cela exige également un travail de stabilisation des épaules.

Exécution du crunch lesté

Allongez-vous au sol (sur un tapis) avec le disque.

Tenez le disque à bout de bras, juste devant la poitrine. C’est votre position de départ.

Amenez votre poitrine vers votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’enroulement de la colonne vertébrale (en arrondissant le dos). Continuez à regarder vers le haut pour éviter d’arrondir également le cou. Le haut de votre dos a alors quitté le sol.

Déroulez à nouveau le dos jusqu’à ce que le haut de votre dos touche presque le banc.

Crunch lesté bras tendus

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (oblique externe)
Obliquus internus abdominis (oblique interne)
Musculus transversus abdominis (transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Technique du crunch lesté bras tendus

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour avoir un tronc solide et prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices pour les abdominaux afin d’améliorer l’apparence de leur ventre, souvent avec un ventre plat ou une tablette de chocolat comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont en effet principalement déterminés par un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler spécifiquement la graisse de la région abdominale, même avec des exercices pour les abdominaux. Une tablette de chocolat se construit donc surtout dans la cuisine, comme le dit le vieux dicton.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices pour les abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du grand droit créent alors des lignes plus profondes sur l’abdomen. Cependant, les abdominaux sont sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc à obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « pavés ») du grand droit sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et une linea alba qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices pour les abdominaux à des fins esthétiques.

En bref