Dead Bug
Le Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui aide à améliorer l’équilibre, la coordination et la force générale. Cet exercice est unique, car il active les muscles abdominaux profonds tout en maintenant le dos dans une position neutre et sûre.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
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2
Levez les jambes de manière à placer les genoux au-dessus des hanches, avec les tibias parallèles au sol.
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3
Tendez les bras droit vers le plafond.
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4
Inspirez profondément puis, en expirant, tendez le bras droit et la jambe gauche de façon à ce qu’ils frôlent presque le sol.
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5
Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
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6
Alternez ainsi pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité du tronc.
- Réduit le risque de douleurs lombaires.
- Améliore la posture et l’équilibre.
- Aide à réaliser les activités quotidiennes et à pratiquer d’autres sports.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop rapidement : prenez le temps d’effectuer chaque mouvement afin de garantir une activation musculaire maximale.
- ! Ne pas garder le dos plaqué au tapis : veillez à ce que le bas du dos reste toujours en contact avec le tapis pour accroître l’efficacité et éviter les blessures.
- ! S’étirer trop loin : si vous remarquez que le bas du dos se décolle du tapis, réduisez l’amplitude du mouvement.
Muscles sollicités
L’exercice Dead Bug sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, le transverse de l’abdomen et les obliques. Les fléchisseurs de la hanche ainsi que les muscles stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un haltère léger ou un ballon médicinal dans les mains.
- Pour réduire l’intensité, diminuez le nombre de répétitions ou l’amplitude du mouvement.
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