Crunch jambes tendues vers le haut
Le crunch jambes tendues vers le haut est un exercice abdominal efficace qui cible les muscles du tronc tout en améliorant la souplesse des jambes. Cette variante du crunch traditionnel ajoute une difficulté supplémentaire en maintenant les jambes à la verticale, ce qui permet un travail plus intense des abdominaux.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les mains derrière la tête et les jambes tendues à la verticale.
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2
Inspirez et contractez vos abdominaux.
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3
En expirant, soulevez le haut du corps du sol en effectuant un crunch, tout en gardant les jambes tendues.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Avantages
- Renforce et dessine les abdominaux.
- Améliore la posture en renforçant les muscles du tronc.
- Améliore la souplesse des jambes grâce à la position tendue.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales grâce à un tronc plus fort.
Erreurs fréquentes
- ! Tirer sur la nuque au lieu d’utiliser les abdominaux pour soulever le haut du corps. Veillez à ce que vos mains soutiennent la tête sans exercer de pression.
- ! Laisser les jambes s’abaisser pendant l’exercice, ce qui en réduit l’efficacité. Essayez de garder les jambes tendues et stables.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement. Privilégiez la qualité à la quantité et réalisez chaque crunch lentement et de manière contrôlée.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques. Les fléchisseurs de la hanche ainsi que, dans une moindre mesure, les muscles des jambes sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si l’exercice est trop difficile, essayez le crunch traditionnel avec les pieds à plat au sol.
- Pour augmenter la difficulté, essayez de tenir un poids sur la poitrine pendant le crunch.
- Effectuez l’exercice sur un ballon de stabilité afin d’augmenter la difficulté et de solliciter davantage les muscles du tronc.
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