Crunchs avec extension des jambes en position de table
Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et améliore votre équilibre ? Essayez les crunchs avec extension des jambes en position de table. Ce mouvement dynamique combine des extensions de jambes et des crunchs en position de table, offrant un entraînement exigeant qui sollicite à la fois les abdominaux et la stabilité.
Exécution
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1
Commencez sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Soulevez les pieds afin que vos tibias soient parallèles au sol et que vos genoux soient positionnés au-dessus de vos hanches. Il s’agit de votre position de départ.
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2
Inspirez et tendez une jambe vers l’avant tout en gardant l’autre jambe fléchie. Veillez à ce que la jambe tendue ne touche pas le sol.
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3
Tout en tendant la jambe, soulevez le haut du corps en effectuant un crunch, en rapprochant la poitrine des genoux.
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4
Expirez en revenant à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre jambe et alternez jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Les crunchs avec extension des jambes en position de table offrent une combinaison unique de stabilisation de la sangle abdominale et de renforcement musculaire. Ils améliorent non seulement le tonus et la force des abdominaux, mais aussi l’équilibre et la coordination grâce à la position de table exigeante.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la vitesse. Une exécution plus lente permet une meilleure activation musculaire.
- ! Ne pas garder le dos à plat au sol : veillez à ce que le bas du dos reste en contact avec le sol pendant l’exercice afin d’éviter de solliciter excessivement le dos.
- ! Tendre la jambe trop loin : si vous tendez la jambe trop loin, cela peut entraîner une tension dans le bas du dos. Gardez un mouvement contrôlé et dans une amplitude confortable.
Muscles principaux
Cet exercice cible le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack »), les obliques (les côtés de l’abdomen) et le transverse de l’abdomen (les muscles profonds de l’abdomen), ainsi que, dans une moindre mesure, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité, vous pouvez ajouter des variantes, comme l’utilisation d’une bande de résistance autour des pieds pour augmenter la résistance pendant les extensions de jambes, ou tenir un poids contre la poitrine pendant les crunchs. Les débutants peuvent simplifier l’exercice en gardant les pieds au sol et en effectuant uniquement les crunchs.
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