Crunch lesté (bras croisés)

De Crunch est un exercice populaire pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à l’origine de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Dans cette variante, vous ajoutez du poids en tenant un disque.

Exécution du crunch lesté

Allongez-vous au sol avec le disque, sur un tapis si nécessaire.

Maintenez le disque contre la poitrine, les bras croisés. C’est votre position de départ.

Rapprochez votre poitrine de votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’enroulement de la colonne vertébrale (en arrondissant le dos). Continuez à regarder vers le haut afin d’éviter de fléchir également la nuque. Votre haut du dos a maintenant quitté le sol.

Déroulez à nouveau le dos jusqu’à ce que le haut de votre dos touche presque le sol.

Crunch lesté

Muscles actifs :

Abdominaux :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe)
Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne)
Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas major
Iliacus

Jambes :

Rectus femoris
Sartorius

Technique du crunch lesté

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour avoir un tronc solide et prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de gens font surtout des exercices pour les abdominaux afin d’améliorer l’apparence de leur ventre. Ils visent souvent un ventre plat ou une tablette de chocolat. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices pour les abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont en effet principalement dus à un faible taux de masse grasse. Il n’est pas possible de brûler la graisse de manière ciblée dans la région abdominale, même avec des exercices pour les abdominaux. Comme le dit le vieux dicton, une tablette de chocolat se construit donc surtout dans la cuisine.

Avec un faible taux de masse grasse, les exercices pour les abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du muscle droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible taux de masse grasse suffit donc pour obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « pavés ») du muscle droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible taux de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et une linea alba qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices pour les abdominaux à des fins esthétiques.

En bref