Crunch décliné lesté

Le sit-up est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’enroulement du dos et le redressement du haut du corps.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en enroulant le dos.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est ce qu’on appelle un fléchisseur de la hanche ; en position debout, il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. En position allongée lors du sit-up, il amène ainsi tout le haut du corps vers les jambes. Le sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans ce mouvement. Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Les muscles obliques situés sur les côtés stabilisent le centre du corps pendant tout l’exercice en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps.

La position inclinée vers l’arrière permet de maintenir la tension plus longtemps pendant le mouvement. Dans cette variante, vous ajoutez une charge supplémentaire en tenant un disque. Vous pouvez le tenir à bout de bras ou le placer (haut) contre la poitrine.

Exécution du sit-up décliné lesté

Retirez tout haltère éventuellement présent sur le support.

Allongez-vous avec le disque sur le banc décliné et veillez à ce que vos jambes soient solidement maintenues entre les coussinets.

Placez le disque aussi haut que possible sur la poitrine. C’est votre position de départ.

Amenez votre poitrine vers votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’enroulement de la colonne vertébrale (en arrondissant le dos). Continuez à regarder vers le haut pour éviter d’enrouler également la nuque. Le haut de votre dos a maintenant quitté le banc.

Dans un mouvement fluide, continuez à relever le reste du haut du corps jusqu’à ne presque plus ressentir de résistance.

Ramenez calmement le haut du corps vers le bas et vers l’arrière.

Étirez le dos jusqu’à frôler le banc.

Sit-up décliné lesté

Muscles actifs :

Abdominaux :

Muscle droit de l’abdomen (droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Muscle transverse de l’abdomen (muscle transverse, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas majeur
Iliaque

Jambes :

Droit fémoral
Sartorius

Technique du sit-up décliné lesté

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour un centre du corps solide et pour prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices abdominaux pour améliorer l’apparence de leur ventre, souvent avec un ventre plat ou une tablette de chocolat comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont en effet principalement dus à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler de manière ciblée la graisse de la région abdominale, même avec des exercices abdominaux. Comme le dit le vieux proverbe, une tablette de chocolat se construit donc surtout dans la cuisine.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais au niveau du droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Cependant, les abdominaux sont sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc à obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « tablettes ») du droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et la ligne blanche qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices abdominaux pour l’apparence.

Sit-ups ou crunchs ?

Comme indiqué précédemment, on peut diviser le sit-up en deux mouvements. Dans la seconde partie du mouvement, les muscles des jambes et du bassin mentionnés jouent un rôle important. Les sit-ups sont pourtant souvent réalisés pour renforcer ou améliorer l’apparence des abdominaux. Le sit-up impose également une charge plus importante à la colonne vertébrale, tandis que les abdominaux travaillent moins que lors d’un crunch. Dans ce cas, « exercice classique » signifie donc en partie « dépassé ». Les sit-ups ont fortement perdu en popularité au profit du crunch, qui n’est en réalité que la première partie du sit-up.

En bref