Übungen für den unteren Rücken: Technik und Training

Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.

Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.

Über Übungen für den unteren Rücken

Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.

Hinweise für die Praxis

Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.

Good Mornings mit Kettlebell

Good Mornings mit einer Kettlebell sind eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Beweglichkeit, Kraft und Stabilität und ist daher eine hervorragende Ergänzung deines Fit

Good Mornings mit Kurzhanteln

Good Mornings mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch zu einer besseren Haltung und Beweglichkeit beiträgt. Ausführung

Good Mornings mit Kurzhanteln

Einführung: Good Mornings mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung, die auf die hintere Körperseite abzielt, insbesondere auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Haltung bei und stärkt Muskeln, die für alltägliche Bewe

Good Mornings mit Langhantel

Die Übung Good Mornings mit Langhantel ist eine hervorragende Möglichkeit, den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu stärken. Diese Mehrgelenksübung verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Körperhaltung und Beweglichkeit. Ausführung Lege zunächst e

Good Mornings mit Langhantel

Die Übung Good Mornings mit Langhantel ist eine hervorragende Möglichkeit, den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Übung stärkt nicht nur diese wichtigen Muskelgruppen, sondern verbessert auch die Haltung und Beweglichkeit. Ausführung Be

Hackenschmidt-Kniebeuge

Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Muskulatur des Unterkörpers. Sie eignet sich hervorragend, um Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig den unteren Rücken zu entlasten. Ausführung Stelle die Maschine auf deine

Halbe Wiederholung in umgekehrter Position

Halbkniendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das halbknieende Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Oberkörpers mit besonderem Schwerpunkt auf den Schultern. Diese Variante kombiniert Kraft und Stabilität auf einzigartige Weise, da du dich in einer halbknieenden Position befindest, wodurch deine Rumpfmusk

Hamstring-Dehnung in Rückenlage mit Beinbeugung

Die Hamstring-Dehnung in Rückenlage mit Beinbeugung ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Beweglichkeit und Krafttraining, was für ein ausgewogenes Fitnessprogramm unerlässlich ist. Ausführung Lege d

Hängendes Bein-Hüftheben

Das hängende Bein-Hüftheben ist eine Übung für die Bauchmuskeln, an der sich jedoch auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv beteiligen. Wie der Name bereits sagt, werden zunächst die Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens bete

Hängendes Beinheben

Möchtest du eine starke Körpermitte und beeindruckende Bauchmuskeln entwickeln? Dann ist das hängende Beinheben eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur deine Bauchmuskeln trainiert, sondern auch deine Griffkraft und die Beweglichkeit deiner Hüften verbessert. Ausfü

Hängendes Beinheben

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Körpermitte zu stärken, ist das hängende Beinheben eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend zum Aufbau der Bauchmuskulatur, sondern verbessert auch deine Griffkraft und die Stabilität deines Oberkörpers. Ausführ

Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen

Das Hängende Beinheben mit gestreckten Beinen ist eine Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt, obwohl einige Muskeln in den Oberschenkeln und im Becken ebenfalls aktiv mitwirken. Wie der Name bereits andeutet, werden die fast gestreckten Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln in den Obe

Herabschauender Hund zur Kindeshaltung

Die Übung Herabschauender Hund zur Kindeshaltung ist eine beruhigende Kombination, die die Vorteile des Herabschauenden Hundes und der Kindeshaltung verbindet. Diese Übung hilft, Rücken, Schultern und hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, und bietet gleichzeitig während des Trainings einen Momen

Heraufschauender Hund

Der Heraufschauende Hund ist eine beliebte Yogaübung, die nicht nur deine Beweglichkeit verbessert, sondern auch deinen Rücken, deine Arme und deine Bauchmuskeln stärkt. Diese Übung ist besonders, weil sie eine hervorragende Möglichkeit bietet, deine Haltung zu verbessern und Spannungen im unteren R

High-Bar-Kniebeuge

Einführung: Die High-Bar-Kniebeuge ist eine kraftvolle Übung, die auf die untere Körperhälfte abzielt. Bei dieser Variante der Kniebeuge liegt die Langhantel höher auf den Schultern, wodurch eine aufrechtere Haltung und eine tiefere Kniebeuge möglich werden. Dadurch werden vor allem die Quadrizeps u

Hip Thrust mit Kurzhantel

Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelaktivierung und Kraftentwicklung, die für alle wichtig ist, die ihren Unterkörper verbessern möchten. Ausfüh

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust ist die Übung, bei der die Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht wird. Wie beim Glute Bridge werden Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, indem Rücken und Beine in eine Linie gebracht werden. Der Hip Thrust ist möglicherweise eine der Übung

Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet einzigartige Vorteile für eine bessere Körperhaltung, Kraft und Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag. Ausführung Suche eine stabile Bank und

Hip Thrusts am Boden

Der Hip Thrust am Boden ist eine effektive Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen. Diese Übung hilft außerdem, die Stabilität der Körpermitte und des unteren Rückens zu verbessern. Ausführung Lege dich mit flachem Rücken auf den Boden und beuge die Knie. Stelle die Füße etwa hü

Hip Thrusts mit Langhantel

Einführung: Hip Thrusts mit Langhantel sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern verbessert auch deine Leistung bei anderen Kraftübungen und alltäglichen Bewegungen. Ausführung: Stelle zunächst eine gepolsterte Ban

Hollow Hold

Der Hollow Hold ist eine anspruchsvolle Übung zur Stabilisierung der Körpermitte, die dir hilft, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln. Diese Übung ist besonders, weil sie dich dazu zwingt, deine Bauchmuskulatur intensiv einzusetzen, während sich dein Körper in einer gestreckten Position be

Hollow Hold

Der Hollow Hold ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die dir hilft, Stabilität und Ausdauer in deiner Rumpfmuskulatur aufzubauen. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die tiefer liegenden Rumpfmuskeln aktiviert, die für eine gu

Hollow-Body-Halten

Der Hollow-Body-Halten ist eine effektive Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Diese Übung hilft dabei, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln, der sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch für anspruchsvolle sportliche Leistungen entscheidend ist. Ausführung Lege dich auf den R