Hip Thrust mit Langhantel

Der Hip Thrust ist die Übung, bei der die Gesäßmuskulatur am stärksten beansprucht wird. Wie beim Glute Bridge werden Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker und hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht, indem Rücken und Beine in eine Linie gebracht werden.

Der Hip Thrust ist möglicherweise eine der Übungen, deren Beliebtheit in den letzten Jahren am stärksten gestiegen ist – aufgrund des wachsenden Interesses von Frauen an Krafttraining im Allgemeinen und an einem gut entwickelten Gesäß im Besonderen. Während früher vor allem der Squat als geeignete Übung dafür galt, ist inzwischen anhand von EMG-Messungen eindeutig belegt, dass der Hip Thrust die Gesäßmuskulatur wesentlich stärker beansprucht. Andere Untersuchungen haben ebenfalls gezeigt, dass der Hip Thrust zu einem stärkeren Wachstum der Gesäßmuskulatur führt als der Squat. Das kann unter anderem daran liegen, dass während des Squats und des Kreuzhebens die Spannung am oberen Ende der Bewegung nachlässt, während sie beim Hip Thrust erhalten bleibt. Wenn schönere, größere und stärkere Gesäßmuskeln dein Ziel sind, sollte der Hip Thrust in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Der Hip Thrust ist mit dem Glute Bridge vergleichbar. Dabei werden dieselben Muskelfunktionen trainiert. Der Hip Thrust hat gegenüber dem Glute Bridge jedoch zwei große Vorteile.

Erstens ist der Bewegungsumfang größer. Da der Rücken an einem höheren Punkt abgestützt wird, ist die Bewegungsbahn größer und die beteiligten Muskeln werden stärker gefordert.

Außerdem kann die Übung leichter mit hohem Gewicht ausgeführt werden. Beim Glute Bridge neigt das Gewicht dazu, in Richtung Kopf nach unten zu rollen, weil du in einer schrägen Position endest. Beim Hip Thrust bringst du die Langhantel in eine horizontale Position.

Der einzige Nachteil des Hip Thrusts gegenüber dem Glute Bridge besteht darin, dass es etwas länger dauern kann, bis du dich an die Position mit dem Rücken am Bank gewöhnt hast. Es kann ebenfalls etwas Übung erfordern, überhaupt in die Ausgangsposition zu gelangen.

Gesäßmuskeln Hamstrings Unterer Rücken Krafttraining

Ausführung des Hip Thrusts

1
Drücke dich aus dem Becken nach oben, bis dein Rücken eine Linie mit deinen Oberschenkeln bildet. Die Hüften befinden sich dann etwas höher als die Knie.
2
Senke das Gesäß kontrolliert wieder bis zum Ausgangspunkt ab, damit die Spannung erhalten bleibt.

Hip Thrust

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker («Erector spinae»)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)

Vorbereitung auf den Hip Thrust mit leichtem Gewicht

Stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Bank, mit dem Rücken zur Bank und einer Langhantel in den Händen.
Gehe nach unten, sodass die Langhantel in die Mulde zwischen Oberschenkeln und Oberkörper fällt. Kontrolliere, dass die Stange mittig liegt.
Beende die Bewegung in einer hockenden Position und bringe deinen Rücken in Kontakt mit der Bank. Die Schulterblätter befinden sich knapp oberhalb der Oberkante der Bank.
Korrigiere gegebenenfalls den Abstand deiner Füße zur Bank.
Stelle die Füße schulterbreit auf, um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Die Füße zeigen in einem Winkel von etwa 15 Grad leicht nach außen.
Lege Ellbogen und Unterarme auf die Bank und drücke dich leicht nach oben, bis das Gesäß etwa 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden schwebt.
Greife die Langhantel wieder.

Vorbereitung auf den Hip Thrust mit schwerem Gewicht

Setze dich mit dem Rücken an eine Bank auf den Boden. Vor deinen Füßen liegt eine Langhantel.
Rolle die Langhantel über deine Beine, bis sie über dem Unterbauch liegt. Kontrolliere, dass die Stange mittig liegt.
Achte darauf, dass dein Rücken gut an der Bank anliegt, und halte die Stange mit beiden Händen fest.
Stelle nun die Füße flach auf den Boden.
Lege Ellbogen und Unterarme auf die Bank und drücke dich leicht nach oben, bis das Gesäß etwa 5 bis 10 Zentimeter über dem Boden schwebt.
Greife die Langhantel wieder.

Hip-Thrust-Technik

Die Höhe der Bank sollte ungefähr der Höhe der Knie entsprechen.

Verwende gegebenenfalls ein Handtuch oder eine Polsterung um die Langhantel, um schmerzhaften Druck auf das Becken zu vermeiden.

Spanne das Gesäß am oberen Ende der Bewegung an, als müsstest du eine Münze zwischen den Gesäßhälften festhalten. Achte darauf, dass die Hüften am Ende etwas höher als das Gesäß stehen, um einen vollständigen Bewegungsumfang sicherzustellen. Vermeide dabei jedoch, den Rücken übermäßig ins Hohlkreuz zu bringen. Bei der Übung geht es um die Hüftextension, nicht um eine Hyperextension des Rückens. Um dies zu vermeiden, kann es helfen, schräg nach vorn und nicht nach oben zu schauen.

Am oberen Ende der Bewegung sollten die Knie direkt über den Knöcheln stehen und Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Wenn du das Gefühl hast, dass der Quadrizeps im Verhältnis zum Gesäß zu stark arbeitet, kann es helfen, die Füße etwas weiter nach vorn zu stellen. Eine zu weit nach vorn verlegte Fußposition kann jedoch dazu führen, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur zu viel Arbeit übernimmt. Probiere daher verschiedene Abstände aus, bis du das Gefühl hast, das Gesäß maximal zu beanspruchen.

Du kannst die Übung noch schwerer machen, indem du ein elastisches Band auf Höhe der Knie zwischen den Beinen platzierst. Da du die Knie gegen den Widerstand auseinanderdrücken musst, um deine Position zu halten, trainierst du eine zweite Funktion der Gesäßmuskulatur: die Abduktion. Die Übung kann auch einbeinig ausgeführt werden, indem du das andere Bein gerade nach vorn in der Luft hältst.