Hollow Hold
Der Hollow Hold ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die dir hilft, Stabilität und Ausdauer in deiner Rumpfmuskulatur aufzubauen. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die tiefer liegenden Rumpfmuskeln aktiviert, die für eine gute Körperhaltung und zur Verletzungsprävention entscheidend sind.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer bequemen Unterlage auf den Rücken, mit ausgestreckten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe Schultern und Beine vom Boden ab. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt.
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3
Arme und Beine bleiben gestreckt, und nur dein unterer Rücken bleibt in Kontakt mit dem Boden. Dein Körper bildet nun eine Art „Banane“.
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4
Halte diese Position und atme dabei weiter. Beginne mit 10 Sekunden und steigere die Dauer allmählich.
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5
Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Zu den Vorteilen des Hollow Hold gehören eine verbesserte Körperhaltung, bessere Leistungen bei anderen Übungen durch eine stärkere Körpermitte und ein geringeres Risiko für Rückenschmerzen. Außerdem verbessert er dein Gleichgewicht und deine Stabilität im Alltag sowie bei sportlichen Aktivitäten.
Häufige Fehler
- ! Die Körpermitte nicht aktiv anzuspannen, was zu einem Hohlkreuz und einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Die Beine und Arme zu hoch oder zu niedrig zu halten, wodurch die Effektivität der Übung vermindert wird.
- ! Den Atem anzuhalten; achte darauf, weiterzuatmen, damit du die Rumpfmuskulatur effektiv angespannt halten kannst.
Beanspruchte Muskeln
Der Hollow Hold beansprucht den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den quer verlaufenden Bauchmuskel sowie die Hüftbeuger und sogar die Muskeln im unteren Rücken. Es ist ein umfassendes Rumpftraining, das zu einem starken und stabilen Oberkörper beiträgt.
Mögliche Alternativen
Wenn der Hollow Hold zu anspruchsvoll ist, kannst du mit gebeugten Knien und seitlich am Körper liegenden Armen beginnen. Für eine größere Herausforderung probiere den Hollow Rock, bei dem du in der Hollow-Hold-Position vor und zurück schaukelst, oder nimm ein Gewicht in die Hände oder zwischen die Füße.
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