Hollow Hold

Der Hollow Hold ist eine anspruchsvolle Übung zur Stabilisierung der Körpermitte, die dir hilft, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln. Diese Übung ist besonders, weil sie dich dazu zwingt, deine Bauchmuskulatur intensiv einzusetzen, während sich dein Körper in einer gestreckten Position befindet. Dadurch können sich deine Körperhaltung und deine Leistung bei anderen Übungen verbessern.

Ausführung:

1. Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf und halte die Beine gerade.
2. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe Schultern und Beine vom Boden ab. Der untere Rücken muss flach auf dem Boden bleiben.
3. Strecke Arme und Beine so weit wie möglich aus und halte diese Position. Achte darauf, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden löst.
4. Halte diese Position für die gewünschte Zeit, beginne mit 20 Sekunden und steigere die Dauer, sobald du stärker wirst.
5. Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskeln:

• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
• Quer verlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis)
• Hüftbeuger

Vorteile:

• Verbessert die Stabilität der Körpermitte
• Hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen
• Verbessert die Körperhaltung
• Stärkt die Bauchmuskeln und Hüftbeuger

Häufige Fehler:

• Den unteren Rücken vom Boden abheben – spanne deine Körpermitte an, um dies zu verhindern.
• Die Luft anhalten – atme während der Übung weiter.
• Die Dauer zu schnell steigern – beginne mit kurzen Sätzen und steigere dich allmählich.

Mögliche Alternativen:

• Wenn der Standard-Hollow-Hold zu anspruchsvoll ist, beginne mit einem Bein am Boden und wechsle die Seite.
• Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte in den Händen halten oder Beinbewegungen hinzufügen.