Entdecke Übungen für den unteren Rücken mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Tipps zu Technik, Belastung und sicherer Trainingsplanung.
Übungen für den unteren Rücken trainieren die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule und werden im Kraft-, Core- und Funktionstraining eingesetzt.
Die Kategorie umfasst unter anderem kontrollierte Rückenstreckungen, Hüftbeugen, Rumpfübungen sowie Varianten mit dem eigenen Körpergewicht, Kabelzügen oder freien Gewichten. Die Anforderungen unterscheiden sich je nach Bewegung. Achte deshalb auf einen stabilen Rumpf und darauf, die Bewegung bei Hüftbeugen aus Hüfte und Becken einzuleiten.
Wähle ein Gewicht, das saubere und kontrollierte Wiederholungen erlaubt, und steigere die Belastung schrittweise. Richte das Trainingsgerät sicher ein, vermeide Schwung und reduziere den Bewegungsumfang, wenn die Technik nachlässt. Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen solltest du abbrechen und gegebenenfalls fachlichen Rat einholen.
327 Übungen
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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und die Balance durch eine kontrollierte Hüftbeugung.
Die einbeinige Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante der traditionellen Glute Bridge legt mehr Wert auf die individuelle Beinkraft und Stabilität und eignet sich daher hervorragend, um muskuläre Dysbalancen au
Bei der Hüftextension drücken Sie Ihr Gesäß nach oben, um Ihre Oberschenkel und Ihren Oberkörper in eine Linie zu bringen. Für diese Bewegung sind vor allem die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur verantwortlich (mit Ausnahme des lateralen Kopfes des Bizeps femoris). Andere Muskeln i
Der einbeinige Hip Thrust ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie Gleichgewicht und Stabilität erfordert und dadurch die Muskelkoordination und Kraft im Unterkörper verbess
Der einbeinige Hip Thrust mit erhöhtem Fuß ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch die Verwendung eines Beins und das Platzieren des anderen auf einer Erhöhung wird die Intensität gesteigert, was zu einer isolierteren Muskelaktivier
Der einbeinige Hip Thrust mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie Gleichgewicht und Stabilität erfordert, während du die Bewegung mit nur einem Bein ausführst.
Möchtest du deine Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv trainieren? Dann ist der einbeinige Hüftheber auf einer erhöhten Bank die perfekte Übung für dich. Diese Übung isoliert diese Muskelgruppen und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Stabilität und Kraft aufzubauen. Ausführu
Das einarmige Kettlebell-Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung des Unterkörpers und der Körpermitte. Durch die Verwendung einer einzelnen Kettlebell werden nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Stabilität verbessert. Ausführung Stelle eine Kettlebell zwischen deine hüftbrei
Das einbeinige Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Stabilität trainiert. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie nicht nur den Unterkörper fordert, sondern auch die Körpermitte und das Gleichgewicht beansprucht, was zu einer verbesserten Körperhaltung und funktione
Das einbeinige Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Stabilität zu verbessern. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie nicht nur deinen Unterkörper fordert, sondern auch deine Körpermitte und dein Gleichgewicht auf die
Das einbeinige Kreuzheben V2 ist eine kraftvolle Übung, die Gleichgewicht, Koordination und die Kräftigung des Unterkörpers fördert. Diese Variante legt besonderen Schwerpunkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung
Einführung: Der einbeinige Kreuzheben-Sprung ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Explosivität kombiniert. Es handelt sich um eine anspruchsvolle Bewegung, die nicht nur den Unterkörper stärkt, sondern auch die Rumpfstabilität und Koordination verbessert. Ausführung: Beginne i
Der einbeinige rumänische Kreuzheben mit Kettlebell ist eine effektive Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch die Ausführung auf einem Bein forderst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination und Konzentration. Ausführung Halte zunächst eine Kettle
Das einbeinige rumänische Kreuzheben mit einer Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch das Stehen auf einem Bein forderst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination und Konzentration. Ausführung Beginne, indem du eine K
Einleitung: Das einbeinige Kreuzheben mit Knieheben ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Diese Übung trainiert nicht nur den Unterkörper, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität. Ausführung: Befolge diese Schritte, um
Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch die Ausführung auf einem Bein forderst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Koordination und Konzentration. Ausführung Beginne mit einer Kurzhantel in d
Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder gerade über die Knöchel und stabilisieren außerdem während der gesamten B
Der Fahrrad-Liegeschritt ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig Beine und Gesäßmuskeln intensiv zu beanspruchen. Diese Übung verbindet die Vorteile von Fahrradbewegungen mit denen einer liegenden Position und stellt dadurch eine einzigartige Hera
Der Feier-Hip-Thrust ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Gesäßmuskeln zu stärken und deine Rumpfstabilität zu verbessern. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur deine körperliche Kraft aufbaut, sondern auch zu einer besseren Haltung und explosiven Kraft beiträgt, was besond
Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige beziehungsweise zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Kniebeugen können auf viele verschieden
Die Übung Frontkniebeugen mit Langhantel ist eine effektive Möglichkeit, nicht nur den Unterkörper zu trainieren, sondern auch die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Indem du die Langhantel vor deinen Schultern platzierst, zwingst du dich, aufrechter zu bleiben. Dadurch werden dein
Der Frosch-Crunch am Boden ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination fordert. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Beine und Arme in Bewegung bringt und dadurch ein Ganzkörpertrainin
Du möchtest eine Übung, die sowohl deine Körpermitte stärkt als auch deine Beweglichkeit verbessert? Dann probiere den geraden Sit-up mit Kurzhantel und Drehung. Diese Übung kombiniert den klassischen Sit-up mit einer Drehung und dem Einsatz einer Kurzhantel, um die Intensität zu erhöhen. So kannst
Das Zurückführen des geraden Beins ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung, die du nur mit dem eigenen Körpergewicht oder für eine zusätzliche Herausforderung mit Widerstandsbändern ausführen kannst, eignet sich i