Abducción de cadera en cuadrupedia
El Abducción de cadera en cuadrupedia, o hydrant, es un ejercicio para los glúteos. La abducción de las piernas (moverlas hacia fuera desde la línea media) activa los tres músculos glúteos. Además del glúteo mayor, medio y menor, también se activa el tensor de la fascia lata. Este músculo, situado en la parte externa del muslo, no solo estabiliza la pierna al estar de pie y caminar, sino que también participa en la abducción.
Ejecución del Abducción de cadera en cuadrupedia
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1
Colócate a cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
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2
Desplaza el peso hacia la rodilla izquierda. Esta es la posición inicial.
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3
Eleva la rodilla derecha de forma controlada hacia fuera y hacia arriba, hasta algo por debajo de la altura de la cadera, o menos si la ingle no tiene suficiente flexibilidad.
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4
Baja la rodilla de forma controlada.
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5
Repite en el mismo lado y cambia de pierna en cada serie.
Abducción de cadera en cuadrupedia
Músculos principales:
- Glúteo mayor (sobre todo la parte inferior), glúteo medio y menor
- Tensor de la fascia lata
Técnica del Abducción de cadera en cuadrupedia
Los ejercicios de abducción no se realizan principalmente para conseguir unos glúteos bonitos. La mayor parte de la masa de los glúteos interviene en otra función: la extensión de las piernas. Este ejercicio se realiza sobre todo por razones funcionales, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo o como parte de la rehabilitación. Piensa en los movimientos de pasos laterales, muy habituales en la vida diaria y en el deporte, pero relativamente poco entrenados en el gimnasio.
La combinación de la gravedad y la masa de la pierna no ofrece mucha resistencia, especialmente al principio del movimiento, cuando la rodilla se mueve casi en paralelo al suelo. Por eso, concéntrate en la parte superior del movimiento manteniendo la rodilla ahí durante dos segundos y contrayendo con fuerza los glúteos.
No intentes «compensar» la falta de resistencia lanzando la rodilla hacia arriba de forma más rápida y elevada. De ese modo solo utilizas más impulso al principio del movimiento para facilitar la elevación en la parte final. Además de hacer que los glúteos trabajen menos en la parte más exigente, aumentas el riesgo de sufrir lesiones en la ingle.
Alternativas
- Abducción de pie (banda elástica alrededor de los tobillos)
- Plancha lateral con abducción de cadera
- Subida cruzada a un escalón
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