Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen

Das Hängende Beinheben mit gestreckten Beinen ist eine Übung, die auf die Bauchmuskeln abzielt, obwohl einige Muskeln in den Oberschenkeln und im Becken ebenfalls aktiv mitwirken.

Wie der Name bereits andeutet, werden die fast gestreckten Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln in den Oberschenkeln sowie Muskeln im Becken beteiligt.

Anschließend wird die Übung erweitert, indem auch das Becken selbst in Richtung Brust angehoben wird. Dies ist vor allem eine Funktion des geraden Bauchmuskels (die Grundlage des „Sixpacks“). Dieser zieht das Becken zum Brustbein, indem er den Rücken rundet.

Indem die Beine (fast) gestreckt statt gebeugt gehalten werden, wie beim Hanging Knee Raise und beim Hanging Leg-Hip Raise, wird die Übung erschwert. Dies gilt insbesondere für den ersten Teil der Übung, in dem die Beine den größten Teil der Arbeit leisten.

Ausführung des hängenden Beinhebens mit gestreckten Beinen

Hänge dich an eine Klimmzugstange.

Hebe die fast gestreckten Beine an, bis sie waagerecht sind.

Führe die Beine in einer fließenden Bewegung weiter in Richtung Brusthöhe oder höher, indem du das Becken bzw. die Hüften selbst anhebst.

Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Technik beim hängenden Beinheben mit gestreckten Beinen

Diese und vergleichbare Übungen führst du nicht aus, um den unteren Bauch zu trainieren. Das ist nämlich nicht möglich. Du trainierst den gesamten geraden Bauchmuskel und nicht gezielt einen Teil davon.

Im ersten Teil der Übung werden vor allem Muskeln im Becken und in den Oberschenkeln eingesetzt. Der Rectus femoris bewegt den Oberschenkel in Richtung Becken und Unterseite der Wirbelsäule und umgekehrt. Der schwächere Sartorius und die Muskeln im Becken (Psoas major und Iliacus) unterstützen den Rectus femoris dabei.

Die Bauchmuskeln kommen vor allem im zweiten Teil der Übung zum Einsatz, wenn das Becken selbst angehoben wird. Dennoch führen viele Menschen, die ihren Bauch trainieren möchten, diesen Teil der Übung nicht aus.

Die Übung kann auch an einem Dip-Barren mit Polstern für die Unterarme und den Rücken ausgeführt werden. Auch dann ist es wichtig, dass das Becken selbst nach vorn und oben mit angehoben wird. Achte daher darauf, dass dein unterer Rücken am Ende der Übung keinen Kontakt mehr mit dem Gerät hat.

Auf einen Blick