Hängendes Bein-Hüftheben

Das hängende Bein-Hüftheben ist eine Übung für die Bauchmuskeln, an der sich jedoch auch einige Muskeln der Oberschenkel und des Beckens aktiv beteiligen.

Wie der Name bereits sagt, werden zunächst die Beine angehoben. Dabei sind vor allem zwei Muskeln der Oberschenkel sowie Muskeln des Beckens beteiligt.

Anschließend wird die Übung erweitert, indem auch das Becken selbst in Richtung Brust angehoben wird. Dies ist vor allem eine Funktion des geraden Bauchmuskels, der Grundlage des «Waschbrettbauchs». Dieser zieht das Becken durch das Einrollen des Rückens zum Brustbein.

Ausführung des hängenden Bein-Hüfthebens

Hänge dich an eine Klimmzugstange.

Hebe die Knie aus den Beinen heraus an.

Führe die Bewegung fließend weiter in Richtung Brust oder höher aus, indem du das Becken beziehungsweise die Hüften selbst anhebst.

Hängendes Bein-Hüftheben

Aktive Muskeln:

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel oder «Korsettmuskel»)

Becken:

Psoas major
Iliacus

Beine:

Rectus femoris
Sartorius

Technik des hängenden Bein-Hüfthebens

Diese und ähnliche Bein- oder Knieheben-Übungen machst du nicht, um den unteren Bauch zu trainieren. Das ist nämlich nicht möglich! Du trainierst den gesamten geraden Bauchmuskel und nicht gezielt einen bestimmten Teil davon.

Im ersten Teil der Übung werden vor allem Muskeln des Beckens und der Oberschenkel eingesetzt. Der Rectus femoris führt den Oberschenkel in Richtung Becken und unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Der schwächere Sartorius sowie die Muskeln des Beckens (Psoas major und Iliacus) unterstützen den Rectus femoris dabei.

Die Bauchmuskeln werden im zweiten Teil der Übung stärker isoliert aktiviert, wenn das Becken selbst angehoben wird. Dennoch führen viele Menschen, die ihren Bauch trainieren möchten, diesen Teil der Übung bewusst oder unbewusst nicht aus.

Die Übung kann auch an einem Dipständer mit Auflageflächen für die Unterarme und den Rücken ausgeführt werden. Auch dann ist es wichtig, dass das Becken selbst nach vorne und oben mitgeführt wird. Achte daher darauf, dass dein unterer Rücken am Ende der Übung keinen Kontakt mehr mit dem Gerät hat.

Auf einen Blick