Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand, auch Fire Hydrant genannt, ist eine Übung für die Gesäßmuskulatur. Bei der Abduktion der Beine (der Bewegung von der Körpermittellinie nach außen) werden alle drei Gesäßmuskeln beansprucht. Neben dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel wird auch der Musculus tensor fasciae latae beansprucht. Dieser Muskel an der Außenseite des Oberschenkels stabilisiert das Bein beim Stehen und Gehen und ist außerdem an der Abduktion beteiligt.

Ausführung des Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Knie. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Heben Sie das rechte Knie kontrolliert nach außen und oben, bis knapp unter Hüfthöhe, oder weniger hoch, wenn die Leiste dafür nicht beweglich genug ist.

Führen Sie das Knie kontrolliert zurück.

Wiederholen Sie die Bewegung auf derselben Seite und wechseln Sie pro Satz das Bein.

Dirty-Dog-Technik

Abduktionsübungen macht man nicht in erster Linie für einen schönen Po. Der größte Teil der Masse der Gesäßmuskulatur wird bei einer anderen Funktion eingesetzt: der Beinstreckung. Diese Übung macht man vor allem aus funktionellen Gründen, zur Verletzungsprävention, zur Steigerung der sportlichen Leistung oder im Rahmen der Rehabilitation. Denken Sie an seitliche Schrittbewegungen, die im Alltag und im Sport sehr häufig vorkommen, im Fitnessstudio aber vergleichsweise wenig trainiert werden.

Die Kombination aus Schwerkraft und der Masse des Beins bietet nicht viel Widerstand, insbesondere nicht am Anfang der Bewegung, wenn sich das Knie fast parallel zum Boden bewegt. Legen Sie daher den Schwerpunkt auf den oberen Teil der Bewegung, indem Sie das Knie dort zwei Sekunden halten und die Gesäßmuskeln kräftig anspannen.

Versuchen Sie nicht, den fehlenden Widerstand zu „kompensieren“, indem Sie das Knie besonders schnell und hoch nach oben werfen. Dadurch nutzen Sie zu Beginn der Bewegung lediglich mehr Schwung, um den letzten Teil des Anhebens zu erleichtern. Während die Gesäßmuskeln dadurch im schwierigsten Teil weniger stark arbeiten müssen, erhöhen Sie außerdem das Risiko einer Leistenverletzung.

Auf einen Blick