Abduction de hanche à quatre pattes
Le Abduction de hanche à quatre pattes, ou hydrant, est un exercice pour les fessiers. L’abduction des jambes (les écarter de l’axe médian) sollicite les trois muscles fessiers. En plus du grand, du moyen et du petit fessier, le tenseur du fascia lata est également sollicité. Ce muscle situé sur la face externe de la cuisse contribue en effet non seulement à stabiliser la jambe pendant la station debout et la marche, mais aussi à l’abduction.
Exécution du Abduction de hanche à quatre pattes
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1
Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
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2
Transférez votre poids sur le genou gauche. C’est votre position de départ.
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3
Élevez le genou droit de manière contrôlée vers l’extérieur et vers le haut, jusqu’à légèrement en dessous de la hauteur des hanches, ou moins haut si l’aine manque de souplesse.
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4
Ramenez le genou de manière contrôlée.
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5
Répétez du même côté, puis changez de jambe à chaque série.
Abduction de hanche à quatre pattes
Principaux muscles :
- Grand fessier (surtout la partie inférieure), moyen fessier et petit fessier
- Tenseur du fascia lata
Technique du Abduction de hanche à quatre pattes
Les exercices d’abduction ne se pratiquent pas principalement pour obtenir de belles fesses. La majeure partie de la masse des fessiers intervient dans une autre fonction : l’extension des jambes. Cet exercice se pratique surtout pour des raisons fonctionnelles, afin de prévenir les blessures, d’améliorer les performances sportives ou dans le cadre d’une rééducation. Pensez aux mouvements de pas latéraux, très courants dans la vie quotidienne et dans le sport, mais relativement peu entraînés en salle de sport.
La combinaison de la gravité et de la masse de la jambe n’offre pas beaucoup de résistance, surtout au début du mouvement, lorsque le genou se déplace presque parallèlement au sol. Mettez donc l’accent sur la partie supérieure du mouvement en maintenant le genou deux secondes dans cette position et en contractant fortement les fessiers.
N’essayez pas de « compenser » le manque de résistance en projetant le genou plus rapidement et plus haut. Vous utilisez alors simplement davantage d’élan au début du mouvement pour faciliter la montée dans sa dernière partie. Alors que les fessiers ont ainsi moins besoin de travailler dans la partie la plus difficile, vous augmentez également le risque de blessure à l’aine.
Alternatives
- Abduction debout (élastique autour des chevilles)
- Planche latérale avec abduction de la hanche
- Montée croisée sur une marche
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