Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Einbeinige Zehen-Tipps

Einführung: Einbeinige Zehen-Tipps sind eine effektive Übung für dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Stabilität deines Unterkörpers. Die leicht zugängliche Bewegung hilft dir, deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Ausführung:

Einbeiniger diagonaler Beinbeuger mit Gymnastikball

Möchtest du deine Körpermitte, hinteren Oberschenkelmuskeln und dein Gleichgewicht auf einzigartige Weise herausfordern? Der einbeinige diagonale Beinbeuger mit Gymnastikball ist eine dynamische Übung, die Stabilität, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung bietet eine innovative V

Einbeiniger Hip Thrust mit Langhantel

Der einbeinige Hip Thrust mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie Gleichgewicht und Stabilität erfordert, während du die Bewegung mit nur einem Bein ausführst.

Einbeiniger Hüftheber

Der einbeinige Hüftheber ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Diese Übung ist besonders, weil sie jeweils ein Bein belastet und dadurch hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Ausführu

Einbeiniger Hüftheber auf erhöhter Bank

Möchtest du deine Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskeln effektiv trainieren? Dann ist der einbeinige Hüftheber auf einer erhöhten Bank die perfekte Übung für dich. Diese Übung isoliert diese Muskelgruppen und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Stabilität und Kraft aufzubauen. Ausführu

Einbeiniger Kreuzheben mit Langhantel

Das einbeinige Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Stabilität zu verbessern. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie nicht nur deinen Unterkörper fordert, sondern auch deine Körpermitte und dein Gleichgewicht auf die

Einbeiniger Kreuzheben V2

Das einbeinige Kreuzheben V2 ist eine kraftvolle Übung, die Gleichgewicht, Koordination und die Kräftigung des Unterkörpers fördert. Diese Variante legt besonderen Schwerpunkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung

Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Widerstandsband rechts

Der einbeinige rumänische Kreuzheben mit einem Widerstandsband rechts ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit trainiert. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens legt den Schwerpunkt auf die Stabilität des Unterkörpers und der Körpermitte, während das Widerstandsba

Einbeiniger Split Squat mit Kurzhanteln

Der einbeinige Split Squat mit Kurzhanteln (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt nach vorn noch zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen kompletten Satz mit einem Bein vorn und wiederholst

Einbeiniger Sprung

Einführung: Der einbeinige Sprung ist eine dynamische plyometrische Übung, die dir hilft, dein Gleichgewicht, deine Koordination und die explosive Kraft in deinen Beinen zu verbessern. Sie ist eine hervorragende Übung für Sportler, die ihre Leistung steigern möchten, oder für alle, die ihren Unterkö

Einbeiniger stehender Wadenheben mit Kurzhantel

Das einbeinige stehende Wadenheben mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung beansprucht die Waden auf einzigartige Weise und verbessert dabei Gleichgewicht und Stabilität, was für alltägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen entsc

Einbeiniges Kreuzheben mit Knieheben

Einleitung: Das einbeinige Kreuzheben mit Knieheben ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Koordination. Diese Übung trainiert nicht nur den Unterkörper, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität. Ausführung: Befolge diese Schritte, um

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel

Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch die Ausführung auf einem Bein forderst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Koordination und Konzentration. Ausführung Beginne mit einer Kurzhantel in d

Einbeiniges Kreuzheben mit Rudern

Das einbeinige Kreuzheben mit Rudern ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung stärkt den Unterkörper und beansprucht gleichzeitig den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur di

Ellenbogen zusammendrücken

Das Zusammendrücken der Ellenbogen ist eine effektive Übung, die auf die Brustmuskulatur und die Schultern abzielt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den inneren Bereich der Brust betont und durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Schulterblätter zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.

Ellipsentrainer

Einleitung: Der Ellipsentrainer ist ein vielseitiges Fitnessgerät, das ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training ermöglicht. Er simuliert Bewegungen wie Gehen, Laufen und Treppensteigen, ohne die Gelenke stark zu belasten. Dadurch ist er eine ideale Übung für Menschen aller Fitnessniveaus, einsch

Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer ist ein vielseitiges Cardiogerät, das ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung für die Gelenke bietet. Er simuliert Bewegungen wie Gehen, Joggen und Treppensteigen, während die Arme über die Handgriffe mitbewegt werden und dadurch zusätzlich der Oberkörper trainiert wird. A

Enge Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die enge Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine intensive Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der der Schwerpunkt auf dem Quadrizeps liegt. Durch den engen Fußstand wird diese Muskelgruppe zusätzlich betont, wodurch sich die Übung von der klassischen Kniebeuge unterscheidet. Ausführung Stelle d

Enge Liegestütze

Enge Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der traditionellen Liegestütze, die den Trizeps, die Brust und die Rumpfmuskulatur beansprucht. Indem du die Hände näher zusammenstellst, erhöhst du die Intensität der Übung und legst mehr Nachdruck auf den Trizeps und die innere Brustmuskulatur. A

Enges Bankdrücken mit Langhantel

Enges Bankdrücken mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, mit besonderem Fokus auf Trizeps und Brustmuskulatur. Diese Variante des klassischen Bankdrückens betont die innere Brust und den Trizeps und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die diese Bereiche ent

Enges Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und Langhantel

Das enge Bankdrücken mit umgekehrtem Griff und Langhantel ist eine Variante des traditionellen Bankdrückens, die den Trizeps und die obere Brustmuskulatur beansprucht. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Muskeln auf andere Weise zu trainieren, was zu einem besseren Muskelaufbau und

Enges Ellbogenpressen

Enges Ellbogenpressen ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers mit besonderem Fokus auf Schultern, Trizeps und Brustmuskulatur. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dir hilft, mit minimalem Equipment Stabilität und Kraft aufzubauen, und sich daher sowohl für zu Hause als auch für das

Enges Kabelrudern

Enges Kabelrudern ist eine effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und aufzubauen. Die Übung beansprucht vor allem den mittleren Rücken, bietet aber auch Vorteile für Bizeps und Schultern. Ausführung Stelle den Kabelzug auf den gewünschten Widerstand ein und befestige einen V-Griff

Enges Langhantel-Bankdrücken

Enges Langhantel-Bankdrücken ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, mit besonderem Fokus auf Trizeps und Brustmuskulatur. Diese Variante des herkömmlichen Bankdrückens beansprucht durch den engeren Griff den Trizeps stärker und stellt dadurch eine besondere Herausforderung mit spe