Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Einarmiges vorgebeugtes Rudern auf der Bank

Das einarmige vorgebeugte Rudern auf der Bank ist eine kraftvolle Übung, die auf die Rückenmuskulatur abzielt, aber auch die Arme und Schultern beansprucht. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, jede Körperseite isoliert zu trainieren, was dazu beiträgt, das muskuläre Gleichgewicht und die Konz

Einarmiges vorgebeugtes Seitheben

Das einarmige vorgebeugte Seitheben ist eine effektive Übung zur Isolierung und Kräftigung der Schultermuskulatur, mit besonderem Fokus auf den hinteren Deltamuskeln. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, jede Schulter einzeln zu trainieren, was dabei hilft, muskuläre Ungleichgewichte au

Einbeinige 45-Grad-Beinpresse

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die einbeinige 45-Grad-Beinpresse eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung isoliert die Muskeln jeweils eines Beins, ermöglicht dadurch ein intensives Training und hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. A

Einbeinige Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Der einbeinige Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um Gleichgewicht, Koordination und die Kraft im Unterkörper zu verbessern. Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird die Intensität erhöht und der Fokus auf die Kraft und Stabilität jedes einzelnen Beins gelegt. Ausführung

Einbeinige Beinabsenkungen

Einbeinige Beinabsenkungen sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Diese Übung fördert die Stabilität des Körpers, indem jede Seite einzeln beansprucht wird, was eine besondere Herausforderung darstellt und viele Vorteile bietet. Ausführ

Einbeinige Beinstreckung

Die Beinstreckmaschine ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainiert werden können. Bei dieser Variante wird die Übung abwechselnd oder nicht abwechselnd mit ei

Einbeinige Beinstreckung im Vierfüßlerstand

Die einbeinige Beinstreckung im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Stabilität und Krafttraining für den Unterkörper mit besonderem Fokus auf die Bauchmuskeln und Bei

Einbeinige Brücke mit ausgestrecktem Bein

Die einbeinige Brücke mit ausgestrecktem Bein ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Diese Variante der klassischen Brücke erhöht die Intensität, indem sie Gleichgewicht und Stabilität stärker fordert. Ausführung

Einbeinige Fußtaps aus dem Vierfüßlerstand

Die Übung Einbeinige Fußtaps aus dem Vierfüßlerstand ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken, die Hüften und die Gesäßmuskeln und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für ein

Einbeinige Gesäßbrücke mit erhöhtem Fuß auf einer Bank

Die einbeinige Gesäßbrücke mit erhöhtem Fuß auf einer Bank ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Indem du einen Fuß auf eine Bank stellst und die Brückenbewegung ausführst, erhöhst du die Intensität und konzentrierst dich stärker auf die

Einbeinige Gesäßbrücke mit Kettlebell-Pullover

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Stabilität verbessert, ist die einbeinige Gesäßbrücke mit Kettlebell-Pullover eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert die Vorteile einer Gesäßbrücke mit denen eines Pullovers, sodass du nicht nur deine Gesäßmuskulatur, s

Einbeinige gestreckte Kreuzheben mit Kurzhantel

Der Text enthält keine Rechtschreibfehler.

Einbeinige Glute Bridge

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei arbeiten der Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein Gesäßtraining. Die Gesäßmuskulatu

Einbeinige Glute Bridge

Die einbeinige Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante der traditionellen Glute Bridge legt mehr Wert auf die individuelle Beinkraft und Stabilität und eignet sich daher hervorragend, um muskuläre Dysbalancen au

Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern, ist die einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt auf den großen Gesäßmuskel ab, aktiviert aber auc

Einbeinige Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige beziehungsweise komplexe Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Es gibt verschiedene Formen der Kniebeug

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel ist eine hervorragende Übung, um Gleichgewicht, Kraft und Koordination zu verbessern. Durch die Kniebeuge auf einem Bein forderst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht. Ausführung Nimm eine Kurzhante

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel und Unterstützung (Pistol Squat)

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel und Unterstützung, auch als unterstützter Pistol Squat bekannt, ist eine anspruchsvolle Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit verbindet. Diese Variante ermöglicht es, die Technik des Pistol Squats mit zusätzlicher Stabilität zu üben, und ist daher

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Kraft im Unterkörper zu verbessern. Indem du diese Übung auf einem Bein ausführst, forderst du dich heraus, mehr Stabilität und Kraft aufzubauen, was einzigartig

Einbeinige Kniebeugen

Einführung: Die einbeinige Kniebeuge, auch Pistol Squat genannt, ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die darauf abzielt, Gleichgewicht, Koordination und die Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Diese Übung ist einzigartig, da sie ein hohes Maß an Stabilität und Kraft in den Beinen und der Körperm

Einbeinige Liegestütze mit erhöhten Füßen

Der Liegestütz ist eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Mus

Einbeinige sitzende Wadenhebung mit Kurzhantel im Hammergriff

Die einbeinige sitzende Wadenhebung mit Kurzhantel im Hammergriff ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskeln zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, jede Wade einzeln zu trainieren, was für eine ausgeglichene Muskelentwicklung und eine verbesserte Muskelkon

Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel

Wadenheben beansprucht die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante führst du die Übung auf einem Bein aus und hältst eine Kurzhantel, um den Widerstand zu erhöhen. Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel Beteiligte Muskeln: Waden: So

Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel und Wandstütze

Das einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel und Wandstütze ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der Wadenmuskulatur. Durch die Verwendung einer Kurzhantel erhöhst du die Intensität, während die Wandstütze während der Ausführung für Stabilität und Gleichgewicht sorgt. Ausführung Su