Rowing unilatéral penché à la poulie
Exécution
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1
Réglez la poulie sur sa position la plus basse et fixez une poignée simple.
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2
Tenez-vous face à la machine et saisissez la poignée d’une main, la paume tournée vers l’intérieur.
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3
Reculez d’un pas et fléchissez légèrement les genoux. Penchez-vous ensuite vers l’avant depuis les hanches jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
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4
Gardez le dos droit et le centre du corps gainé. C’est votre position de départ.
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5
Tirez la poignée vers votre flanc en gardant le coude près du corps. Resserrez les omoplates au point de contraction maximale.
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6
Laissez la poignée revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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7
Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore l’équilibre musculaire et la symétrie entre les deux côtés du corps.
- Accroît la concentration et l’isolation des muscles du dos, ce qui favorise une meilleure activation musculaire.
- Contribue à améliorer la force de préhension grâce au travail avec un seul bras.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin de prévenir les blessures.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale.
- ! Charge trop lourde : Commencez avec une charge plus légère pour garantir une bonne exécution, puis augmentez progressivement le poids.
Introduction
Le rowing unilatéral penché à la poulie est un exercice efficace qui cible les muscles du dos, en mettant particulièrement l’accent sur les dorsaux et les rhomboïdes. En travaillant un bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur la contraction musculaire et favoriser un développement symétrique du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et, dans une moindre mesure, les biceps et l’arrière des épaules.
Alternatives possibles
- Rowing unilatéral avec haltère : Si vous n’avez pas accès à une machine à poulie, c’est une excellente alternative offrant des avantages similaires.
- Rowing assis à la poulie : Pour une variante qui sollicite moins la stabilisation du centre du corps, vous pouvez choisir le rowing assis à la poulie.
- Rowing unilatéral avec bande élastique : Une bonne option si vous vous entraînez chez vous et n’avez pas accès à une salle de sport.
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