Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel

Das Schulterdrücken ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ trainiert werden (allerdings nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den deltoidförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist. Beim einarmigen Schulterdrücken mit Kurzhantel Schulterdrücken wird die Bewegung jeweils mit einem Arm ausgeführt.

Die großen Brustmuskeln unterstützen das Anheben des Arms. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen übernehmen die Trizeps eine aktive Rolle und strecken die Arme, während die Bizeps eine stabilisierende Funktion haben, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Ausführung des einarmigen Schulterdrückens mit Kurzhantel

Konzentriere dich auf den Ellbogen und drücke ihn gerade nach oben, bis er über Schulterhöhe hinauskommt. Am Ende der Bewegung ist der Arm fast vollständig gestreckt.

Senke den Arm kontrolliert ab, bis sich die Kurzhantel auf Höhe der Ohren befindet.

Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel

Rautenmuskeln

Schulterblattheber

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae

Lumbar multifidus

Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das einarmige Schulterdrücken mit Kurzhantel

Setze dich auf eine Bank mit (fast) vollständig aufrechter Rückenlehne und lege die Kurzhanteln auf die Knie.
Hebe die Knie nacheinander an und bringe die Kurzhanteln in ihre Ausgangsposition: Die Hände befinden sich ungefähr auf Höhe der Ohren. Die Ellbogen liegen seitlich am Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach vorn.
Drücke das Gesäß gegebenenfalls wieder gegen die Rückenlehne. Beim Anheben der Kurzhanteln kann es dazu neigen, nach vorn zu rutschen. Wenn dein Becken zu weit nach vorn gerutscht ist, lehnst du zu weit nach hinten und die Brustmuskeln übernehmen einen größeren Teil der Last von den Schultern.

Technik des einarmigen Schulterdrückens mit Kurzhantel

Die Ausführung mit jeweils nur einem Arm sorgt unter anderem dafür, dass die Muskeln im Rumpf und rund um die Schultern stärker arbeiten müssen, um alles zu stabilisieren. Das gilt besonders, wenn du die Übung mit nur einer Kurzhantel in der Hand ausführst und den Arm pro Satz wechselst (statt pro Wiederholung). Das fehlende Gegengewicht bringt dich dann durch die Bewegung mit dem Arm aus dem Gleichgewicht. Deine Rumpfmuskeln müssen stärker arbeiten, um deinen Oberkörper stabil zu halten. Gelingt ihnen das nicht vollständig, müssen die stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk stärker arbeiten, um dies auszugleichen.

Daher wird diese Ausführung auch als „funktionell“ bezeichnet, weil die Koordination der verschiedenen beteiligten Muskeln eine höhere Priorität erhält. Das kann natürlich zulasten der Entwicklung der Maximalkraft bestimmter Muskeln wie des Deltamuskels gehen.

Was „funktionell“ ist, hängt außerdem davon ab, welche Funktion du stärken möchtest. Bei der Variante, in der du zwei Kurzhanteln hältst und abwechselnd drückst, ist das Ungleichgewicht geringer. Die ruhig gehaltene Kurzhantel wirkt dann als Gegengewicht. Dadurch ist der Unterschied zur Ausführung mit beiden Armen gleichzeitig kleiner.

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Am meisten arbeitet jedoch der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe etwas verschieben lässt, allerdings nicht stark. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Sitzend oder stehend

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens (alle drei Köpfe der) Schultermuskels einen höheren Kraftaufwand leisten. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf der Bank mit Rückenlehne sieht man oft, dass die Lehne zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust (vor allem die obere Brust) stärker beitragen kann.

Auf einen Blick