Einarmiges seitliches Heben mit Kurzhantel im Sitzen

Seitheben (auch als Seitheben zur Seite bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, damit die Position des Unterarms zum Oberarm gleich bleibt. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben sitzend mit Kurzhanteln als Widerstand und jeweils einem Arm pro Satz ausgeführt. Durch die einarmige Ausführung müssen insbesondere die äußeren Bauchmuskeln stärker arbeiten, um den Oberkörper aufrecht zu halten.

Ausführung des einarmigen seitlichen Hebens mit Kurzhantel im Sitzen

Führe den Arm nach außen und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beende die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Halte die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Halte diese Position 1–2 Sekunden.

Senke den Arm anschließend kontrolliert in 2–3 Sekunden ab, bis du keinen Widerstand mehr spürst (führe ihn also nicht vollständig zurück an den Körper).

Wiederhole die Bewegung.

Einarmiges seitliches Heben mit Kurzhantel im Sitzen

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Quer verlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für einarmiges seitliches Heben mit Kurzhantel im Sitzen

Setze dich mit der Kurzhantel in der Hand auf eine Bank, sodass die Arme seitlich frei herabhängen können. Der aktive Arm befindet sich seitlich am Körper, der Daumen zeigt nach vorn (Handfläche nach innen, „neutraler Griff“)*. Die andere Hand stützt sich in der Hüfte ab.
Halte den aktiven Arm seitlich am Körper leicht gebeugt.

Technik des einarmigen seitlichen Hebens mit Kurzhantel im Sitzen

„Für die Seite der Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Wenige EMG-Messungen zeigen jedoch, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf am meisten arbeitet (während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf). Der Unterschied zwischen der Beteiligung der einzelnen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände vom Körper entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Seitheben mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise soll die Übung durch die korrekte Ausführung schwerer werden, was bedeuten würde, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.

Je stärker du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, dich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch die Innen- oder Außenrotation der Schulter verringerst du die Beteiligung des mittleren Deltakopfes. Wenn dein Handgelenk höher als dein Ellbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), befindet sich deine Schulter in Außenrotation und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen ist, befindet sich deine Schulter in Innenrotation und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Heben, nicht schwingen

Da du das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach außen bewegst, müssen die Muskeln noch nicht besonders stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich stärker, je weiter das Gewicht nach oben kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt häufig vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Seitheben (und Frontheben) ist, die Übung schwungvoll auszuführen. Die Arme werden mit einer schleudernden Bewegung nach außen geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu erzeugen.

So bringt man die Schultermuskeln nicht zum Arbeiten. So hebt man ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben. Die Schultern müssen dann nur am oberen Punkt der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.

Hebe das Gewicht stattdessen kontrolliert nach oben. Du solltest das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainierst du mit zu viel Gewicht. Halte das Gewicht am oberen Punkt tatsächlich 1–2 Sekunden. Senke es danach in etwa 3 Sekunden kontrolliert wieder ab. Halte den restlichen Körper möglichst ruhig, um „Abfälschen“ zu vermeiden.

Die sitzende Variante erschwert das Abfälschen. Die Beine können nicht helfen, und wie weit der Oberkörper nach hinten bewegt werden kann, wird durch die Rückenlehne begrenzt.

Vermeide bei dieser einarmigen Variante daher auch, den Oberkörper nach links zu neigen, um das Gewicht in der rechten Hand leichter nach oben zu bekommen (und umgekehrt).

Auf einen Blick