Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln der Unterarme stabilisieren anschließend das Handgelenk, um so die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben jeweils mit einem Arm und einer Kurzhantel als Widerstand ausgeführt. Dadurch müssen insbesondere die äußeren Bauchmuskeln stärker arbeiten, um den Rumpf aufrecht zu halten.

Ausführung des einarmigen Seithebens mit Kurzhantel

Stehen Sie mit der Kurzhantel in der Hand. Der Arm befindet sich seitlich am Körper und der Daumen zeigt nach vorn (die Handfläche zeigt nach innen, „neutraler Griff“)*. Die andere Hand legen Sie in die Hüfte.

Halten Sie den aktiven Arm seitlich am Körper leicht gebeugt.

Führen Sie den aktiven Arm nach außen und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beenden Sie die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halten Sie den Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senken Sie den Arm anschließend kontrolliert in 2–3 Sekunden ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (bringen Sie ihn also nicht vollständig zurück an den Körper).

Wiederholen Sie die Bewegung.

Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik des einarmigen Seithebens mit Kurzhantel

„Für die seitliche Schulter“

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die „Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf am meisten arbeitet (während der hintere Kopf fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Kopf). Der Unterschied zwischen der Beteiligung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als Seitheben mit gebeugten Armen und einem etwas höheren Gewicht. Normalerweise sollte man die Übung durch die richtige Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es leichter machen, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Das Handgelenk auf Ellbogenhöhe halten

Durch eine Innen- oder Außenrotation der Schulter verringern Sie die Beteiligung des mittleren Deltamuskels. Wenn Ihr Handgelenk höher als Ihr Ellbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), ist Ihre Schulter außenrotiert und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich tiefer als der Ellbogen ist, ist Ihre Schulter innenrotiert und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Heben, nicht schwingen

Da Sie das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach außen bewegen, müssen die Muskeln noch nicht besonders stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt häufig vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Seitheben (und Frontheben) besteht darin, die Übung ballistisch auszuführen. Die Arme werden mit einer schwungvollen Bewegung nach außen geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu erzeugen.

Das ist keine Möglichkeit, die Schultermuskeln arbeiten zu lassen. Es ist eine Möglichkeit, ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben zu bringen. Die Schultern müssen dann nur am oberen Ende der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.

Bringen Sie das Gewicht stattdessen kontrolliert nach oben. Sie sollten das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; andernfalls trainieren Sie mit zu viel Gewicht. Oben in der Bewegung halten Sie das Gewicht tatsächlich 1 bis 2 Sekunden. Lassen Sie es danach in etwa 3 Sekunden kontrolliert zurücksinken. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich, um „Abfälschen“ zu vermeiden.

Vermeiden Sie bei dieser einarmigen Variante also auch, den Rumpf nach links zu neigen, um das Gewicht in der rechten Hand leichter nach oben zu bekommen (und umgekehrt).

Auf einen Blick