Einarmiges Landmine-Drücken
Das Landmine-Drücken, auch Jammer Press genannt, ist eine ballistische Übung, die am ehesten mit der Bewegung beim Kugelstoßen verglichen werden kann. Es handelt sich um eine komplexe Übung, bei der der gesamte Körper koordiniert zusammenarbeiten muss, um die Aufgabe bestmöglich auszuführen. Sie kann daher auch als „funktionelle“ Übung angesehen werden.
Die großen Brustmuskeln und die Schultern werden beim Anheben der Oberarme aktiviert.
Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel sowie tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.
In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken müssen, während die Bizeps eine stabilisierende Rolle übernehmen.
Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln halten den Oberkörper aufrecht. Die schrägen Bauchmuskeln werden eingesetzt, um aus der Körpermitte heraus zu rotieren.
Die Beine leiten die Bewegung ein. Zuerst werden die Beine aktiv, anschließend wird diese Aktion durch den Oberkörper verlängert. Die Übung kann mit einer Langhantel ausgeführt werden, deren Ende in einer Ecke oder in einer dafür vorgesehenen Halterung platziert ist.
Beim Bewegungsablauf sind verschiedene Varianten möglich.
Ausführung des Landmine-Drückens mit einem Arm
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1
Gehe leicht in die Knie und drehe die Hüfte nach außen, also nach links.
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2
Stoße dich mit den Beinen ab, während du die Hüfte wieder nach innen drehst.
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3
Verlängere die Bewegung, indem du die Stange nach vorn drückst, bis der Arm fast gestreckt ist.
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4
Senke die Stange wieder ab, indem du den Arm beugst.
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5
Verlängere die Bewegung, indem du die Hüfte nach außen drehst und in die Knie gehst.
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6
Wiederhole den Ablauf.
Landmine-Drücken mit einem Arm
Beteiligte Muskeln:
Schultergelenk:
Teres minor)
Arme
Bauch:
Unterer Rücken und Wirbelsäule:
Vorbereitung für das Landmine-Drücken mit einem Arm
- Platziere eine Langhantel mit einem Ende in einer Ecke oder in einer dafür vorgesehenen Halterung.
- Bringe am anderen Ende das gewünschte Gewicht an.
- Stelle dich vor das Ende der Langhantel und positioniere die Füße schulterbreit. Die Füße stehen direkt vor dem Ende der Stange, abhängig von der Ausführung.
- Gehe wie bei einem Kreuzheben in die Knie und greife die Stange mit beiden Händen.
- Führe die Stange zur linken Schulter und drehe dabei die Finger nach außen.
- Lasse die Stange mit der rechten Hand los. Das Gewicht wird nun vollständig vom gebeugten linken Arm getragen.
Technik des Landmine-Drückens mit einem Arm
Wie bereits erwähnt, kann das Landmine-Drücken als „funktionelle“ Übung bezeichnet werden. Damit ist häufig gemeint, dass sich das erforderliche Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln leicht(er) auf alltägliche Bewegungen übertragen lässt. Der Jammer Press kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Die „beste“ Methode hängt daher davon ab, welche Bewegung du im Alltag hauptsächlich ausführen musst.
Als Sportler kann deine Sportart spezifische Bewegungen erfordern, die du möglicherweise auf eine bestimmte Ausführung des Landmine-Drückens übertragen kannst. Für einen Kugelstoßer ist die oben beschriebene Ausführung beispielsweise nicht optimal. Die Füße nebeneinander zu haben entspricht schließlich nicht der besten Position beim Kugelstoßen. In diesem Fall sollte das Bein der ausführenden Seite hinten stehen. Auch ein Kämpfer möchte ein Bein vorn und ein Bein hinten haben. Welches Bein das ist, hängt wiederum vom trainierten Schlag ab.
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