Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel

Der Bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch das Training jeweils eines Beins arbeiten Sie nicht nur an Ihrer Muskelkraft, sondern helfen auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleich

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel

Der Bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper mit einem besonderen Fokus auf Gleichgewicht und Stabilität. Durch das einbeinige Training verbesserst du nicht nur die Muskelkraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht. Ausführung Lege zunächs

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel, Ansicht von links

Der bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Mittelpunkt steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessert. Ausführun

Bulgarischer Split Squat rechts mit dem eigenen Körpergewicht – Seitenansicht

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der bei der Ausführung aus der Seitenansicht die rechte Seite im Fokus steht. Diese Übung bietet einzigartige Vorteile, darunter eine verbesserte Balance und Koordination sowie die gezielte Isolation der M

Burpee

Der Burpee ist eine Variante der Kniebeuge, bei der Liegestütz und Sprung Bestandteil der Übung sind. Bei der Ausführung von Burpees trainierst du deine Beine, Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Es handelt sich fast um ein Ganzkörpertraining, und das Beste daran ist, dass du für diese Übung nur e

Burpee

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch ein effizientes Training zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau. Ausführung Beginne im a

Burpee mit Kniebeuge

Der Burpee mit Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl kardiovaskuläre als auch muskelkräftigende Elemente enthält und dadurch in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining ermöglicht. Ausführung Beginne im Stand

Burpee mit Kurzhanteln

Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten wird die Herausforderung größer und die Belastung der Muskulatur intensiver. Ausführung Beginne mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und stehe aufrecht, die

Butterfly (Beine)

Cardio-Ausfallschritte

Cardio-Ausfallschritte sind eine dynamische Übung, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihre Muskelkraft verbessert. Diese Übung kombiniert den klassischen Ausfallschritt mit einem erhöhten Tempo, wodurch Ihre Herzfrequenz steigt, während Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren. Ausführ

Chair Back Lunge rechts mit Widerstandsband

Der Chair Back Lunge rechts mit einem Widerstandsband ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, die gleichzeitig Stabilität und Beweglichkeit fördert. Diese Übung kombiniert die Vorteile von Ausfallschritten mit dem zusätzlichen Widerstand eines Bands und ist daher ei

Clean (Umsetzen) mit Kniebeuge

Der Clean mit Kniebeuge ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Explosivität im Unter- und Oberkörper entwickelt. Er kombiniert Kreuzheben, High Pull und Frontkniebeuge in einer fließenden Bewegung und ermöglicht dadurch ein effizientes und wirkungsvolles Training. Ausführung:

Cluster-Training

Cluster-Training ist eine fortgeschrittene Krafttrainingsmethode, die dir dabei hilft, deine Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Durch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen kannst du mehr Gewicht bewegen als bei herkömmlichen Sätzen. Ausführung Beginne damit, das Gewicht einzustellen,

Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Der Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung ergänzt den klassischen Ausfallschritt durch eine diagonale Bewegung und sorgt

Curtsy Squat

Der Curtsy Squat bzw. Lunge ähnelt in seiner Bewegung am ehesten einem Rear- (oder Reversed-) Lunge, lässt sich aber vielleicht besser mit Side Lunges vergleichen. Wie alle Lunges beansprucht er eine große Anzahl von Muskeln, wobei die Beinmuskulatur eine wichtige Rolle spielt. Wie bei Side Lunges w

Curtsy-Ausfallschritt

Der Curtsy-Ausfallschritt ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu kräftigen und zu definieren, und sich durch eine besondere Variante vom traditionellen Ausfallschritt unterscheidet. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Beinkraft, sondern verbessert auch Gleichgewich

Curtsy-Ausfallschritte mit Widerstandsband

Curtsy-Ausfallschritte mit einem Widerstandsband sind eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel liegt. Diese Übung verleiht den herkömmlichen Ausfallschritten eine interessante Variante und bietet

Curtsy-Lunge mit Handtuch-Gleitbewegung

Die Curtsy-Lunge mit Handtuch-Gleitbewegung ist eine dynamische Übung, die Stabilität, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Variante der traditionellen Ausfallschritte ergänzt eine Gleitbewegung, wodurch die Muskeln intensiver beansprucht und gleichzeitig Gleichgewicht und Balance her

Cycle-Crosstrainer

Der Cycle-Crosstrainer ist eine vielseitige Cardio-Übung, die die Vorteile von Radfahren und Crosstraining kombiniert. Er ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn du ein gelenkschonendes Training suchst, das sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft verbessert. Ausführung: Steige auf den Crosst

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine wichtige Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern und Spannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren. Diese Dehnung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit sowohl im Alltag als auch beim

Diagonaler Ausfallschritt

Der diagonale Ausfallschritt ist eine dynamische Übung zur Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Durch die einzigartige Bewegung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch diese Übung eine effiziente Ergänzung für jedes Workout ist. Ausführung Beginne im St

Donkey Kicks mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur ohne Gewichte zu kräftigen, sind Donkey Kicks mit dem eigenen Körpergewicht die perfekte Übung für dich. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse im Gesäß, sondern verbessert auch deine Rumpfstabilität und dein Gl

Doppel-Sprunghocke

Der Doppel-Sprunghocke ist eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer kombiniert. Durch die Integration von zwei Sprüngen in eine einzige Kniebeugenbewegung erhöhst du nicht nur die Intensität der klassischen Kniebeuge, sondern verbesserst auch deine Koordination und dein Gleichgewi

Downward-Dog-Sprint

Der Downward-Dog-Sprint ist eine dynamische Übung, die die traditionelle Yoga-Pose mit einem Cardioelement verbindet. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein gutes Cardiotraining zu absolvieren. Ausführung Beginne in der