Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Beinheben mit Widerstandsband

Einführung: Beinheben mit Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, insbesondere der Hüftbeuger und der unteren Bauchmuskeln. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands wird die Übung intensiver als herkömmliches Beinheben. Ausführung: Befolge diese Schritte, um die

Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Das ist eine Funktion der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rückenstrecker. Dies ist in gewisser Weise mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Dabei wird nur das Bein in

Beinkicks

Beinkicks sind eine dynamische Übung, die dir hilft, die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie verbessern außerdem dein Gleichgewicht und deine Koordination und erhöhen deine Beweglichkeit. Ausführung: Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände auf die Hüften

Beinpresse

Die Beinpresse ist wie die Kniebeuge eine Mehrgelenksübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Aufgrund der fixierten Position des Oberkörpers ist es jedoch leichter, sich auf den Einsatz

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine beliebte Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, Beine und Gesäß zu trainieren, mit einem geringeren Verletzungsrisiko als bei freien Gewichten. Ausführung Setze dich an die Maschine und lehne Rücken und Kopf bequem an die

Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante der Beinpresse beansprucht durch eine besondere Fußposition und Ausführung ein breiteres Spektrum an Muskelgruppen. Sie bietet e

Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung – Ansicht von hinten

Die Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps beansprucht. Bei dieser Variante stehen die Füße breit und weit oben auf der Plattform, wodurch die Innenseiten der Oberschenkel und der obere Bereich de

Beinpresse mit engem Stand

Die Beinpresse mit engem Stand ist eine intensive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die enge Fußstellung werden die Quadrizeps und die Außenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht, während auch Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Ausführung Suchen Sie ei

Beinpresse mit normalem Stand

Die Beinpresse mit normalem Stand ist eine beliebte Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, die Beine und den Gesäßmuskel zu trainieren, mit einem geringeren Verletzungsrisiko als bei freien Gewichten. Ausführung Setze dich an die Beinpresse und

Beinrückheben für den Gesäßmuskel

Einführung: Beinrückheben für den Gesäßmuskel ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft außerdem, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Ausführung: Beginne im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüften

Beinschwingen im Stehen

Beinschwingen im Stehen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Koordination und Stabilität verbessert. Ausführung

Beinschwingen vor und zurück

Möchtest du deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig deine Beine und Rumpfmuskulatur trainieren? Dann sind Beinschwingen vor und zurück die perfekte Übung für dich. Diese dynamische Dehnung hilft dabei, deine Muskeln aufzuwärmen und deinen Bewegungsumfang zu verbessern,

Beinstrecken am Kabelzug

Das Beinstrecken ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden können. Bei dieser Variante wird ein Kabelzug anstelle eines speziellen Geräts verwendet, um den gewünsc

Beinstrecken im Sitzen

Das Beinstrecken im Sitzen ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Quadrizeps, der Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Diese Übung ist besonders, weil sie die Quadrizeps isoliert trainiert, ohne die Knie stark zu belasten, sofern sie korrekt ausgeführt wird. Ausführung Suche eine Bei

Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Das Beinstrecken im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu entwickeln, während du an deiner Muskelkraft arbeitest. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstand in

Beinstrecken mit Kurzhantel

Einleitung: Beinstrecken mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Kraft und Definition deiner Quadrizeps zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil du sie mit Kurzhanteln ausführen kannst und so eine praktische und zugängliche Möglichkeit hast, deine Beine zu trainieren – auch zu Hause od

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Kondition zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Sie eignet sich hervorragend sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining, und das Beste daran ist, dass du sie fast überall ohne jegliche Ausrüstung ausführ

Box-Kniebeuge mit Langhantel

Die Box-Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der klassischen Kniebeuge hilft dir, Tiefe und Technik zu verbessern und dank der Unterstützung du

Boxsprünge

Einführung: Boxsprünge sind eine explosive Übung, bei der du aus dem Stand auf eine erhöhte Plattform springst. Diese Übung verbessert deine Sprungkraft und Koordination und verbrennt viele Kalorien. Ausführung: Stelle eine stabile Box oder Plattform vor dich. Wähle die Höhe entsprechend deiner

Boxsprünge

Boxsprünge sind eine dynamische und explosive Übung, die dir hilft, deine Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre allgemeine Fitness st

Brücke – Mountain Climber (über Kreuz)

Die Brücke – Mountain Climber (über Kreuz) ist eine dynamische Übung, die Kraft und Cardio kombiniert. Diese Übung zielt darauf ab, die Rumpfstabilität zu verbessern, während sie gleichzeitig Ausdauer und Koordination fordert. Ausführung Beginne in einer Plank-Position mit den Händen direkt unte

Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke, auch Setu Bandhasana genannt, ist eine vielseitige Yogaübung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördert. Diese Haltung ist einzigartig, weil sie den Rücken, die Bauchmuskulatur und die Hüften sanft kräftigt und gleichzeitig die Wirbelsäule beweglicher macht. Ausführung Lege dic

Brücke mit abwechselndem Beinheben

Die Brücke mit abwechselndem Beinheben ist eine dynamische Übung, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Kraft und Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöht. Diese Übung kombiniert die Vorteile der traditionellen Brücke mit denen des Bei

Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante mit dem eigenen Körpergewicht, rechtes Bein

Der Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu stärken und zu definieren, wobei bei einseitiger Ausführung der Schwerpunkt auf der rechten Seite liegt. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Bewegli