Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Bulgarian Split Squat links mit dem eigenen Körpergewicht, Seitenansicht

Der Bulgarian Split Squat ist eine kraftvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessert, sondern auch dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Ausfüh

Bulgarian Split Squat mit Kettlebell

Der Bulgarian Split Squat mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der der Schwerpunkt besonders auf Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur liegt. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und is

Bulgarian Squat an der Maschine

Der Bulgarian Squat an der Maschine bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, mit einem Fokus auf Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Diese Übung ist eine Variante der traditionellen Kniebeuge, legt jedoch mehr Wert auf die einbeinige Belastung, wodurch die Beinmuskulatur

Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine

Die bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, insbesondere für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der traditionellen bulgarischen Kniebeuge bietet dank der Smith-Maschine zusätzliche S

Bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband

Die bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kombiniert. Durch das zusätzliche Widerstandsband erhält diese Variante eine weitere Herausforderung, wodurch du nicht nur deinen Unterkörper, sondern auch deine Rumpfstabili

Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell rechts

Die bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf die rechte Seite. Sie kombiniert Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraining. Ausführung Suche

Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell, rechte Seitenansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers mit Schwerpunkt auf Beinen und Gesäß. Diese Variante stellt durch das Hinzufügen einer Kettlebell eine besondere Herausforderung dar, da sie zusätzlichen Widerstand bietet und das Gleichgewicht gehalte

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante bietet durch die Kurzhanteln zusätzlichen Widerstand, sodass deine Muskeln stärker arb

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Split-Kniebeuge mit Langhantel (auch bulgarische Kniebeuge genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt nach vorn oder zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn a

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Muskeln des Unterkörpers und eine besondere Variante der klassischen Kniebeuge. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf jeweils ein Bein und trainierst Gleichgewicht, Kraft und Stabilitä

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linke Vorderansicht und Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Variante verleiht der klassischen Kniebeuge eine besondere Note, indem ein Bein hinter dem Körper erhöht abgelegt wird, wodurch eine tief

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, linkes Bein hinten — Vorder-Rückansicht

Die bulgarische Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Indem du ein Bein hinter dir erhöht ablegst, liegt der Fokus auf dem vorderen Bein, wodurch die Muskulatur intensiver beansprucht wird als bei herkömmlichen Kniebeugen. Ausfü

Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln

Einführung: Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Übung bietet den einzigartigen Vorteil, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern, da du in einer versetzten Standposition arbeitest. Ausfüh

Bulgarische Split Squats

Einführung: Die bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die Beine und Gesäßmuskulatur trainiert. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie auch Gleichgewicht und Koordination verbessert, da sie einbeinig ausgeführt wird. Ausführung: So führst du eine bulgarische

Bulgarische Split Squats am Bank, rechtes Bein

Die bulgarische Split Squat am Bank ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, das Gleichgewicht, die Kraft und die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern. Indem du ein Bein auf eine Bank legst und mit dem anderen Bein die Kniebeuge ausführst, forderst du dich auf einzigartige Weise herau

Bulgarische Split Squats an der Bank links

Die bulgarische Split Squat an der Bank ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Formung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf das linke Bein. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Fitne

Bulgarische Split Squats an der Bank mit dem eigenen Körpergewicht, linkes Bein

Die bulgarische Split Squat an der Bank ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf Beine und Gesäß. Diese Übung ist einzigartig, weil jeweils ein Bein trainiert wird, wodurch Gleichgewicht und Koordination verbessert werden. Ausführung Suche d

Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln

Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln sind eine kraftvolle Übung für den Unterkörper und eine besondere Variante der traditionellen Kniebeuge. Indem du ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung platzierst, wird der Fokus auf das vordere Bein verlagert, wodurch Gesäß- und Beinmuskulatur intensiver tr

Bulgarische Split-Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht links

Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Diese Variante wird ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt, legt den Schwerpunkt auf das linke Bein und verbessert Gleichgewicht, Koordination und muskuläre Ausdauer. Aus

Bulgarischer Split Squat

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die untere Körperhälfte mit einer besonderen Variante. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf das andere Bein und trainierst deine Muskulatur und dein Gleichgewicht intensiv. Ausführung Suche dir ei

Bulgarischer Split Squat

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die untere Körperhälfte mit einem besonderen Fokus auf Stabilität und Gleichgewicht. Die Übung eignet sich hervorragend, um Beine und Gesäß zu kräftigen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur sowie die stabilisierenden Muskeln zu beanspruch

Bulgarischer Split Squat mit dem eigenen Körpergewicht rechts

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch werden Gleichgewicht, Koordination und Muskelkraft auf besondere Weise gefordert. Die Übung eignet sich hervorragend, um Asymmetrien zwischen den Beinen auszugl

Bulgarischer Split Squat mit Kurzhanteln

Der bulgarische Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, Gleichgewicht, Kraft und Stabilität zu verbessern. Durch das einseitige Training arbeitest du nicht nur an deiner Muskelkraft, sondern kannst auch muskuläre Ungleichgewichte zwischen deinen Beinen ausgleichen.

Bulgarischer Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank

Der bulgarische Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper mit besonderem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Beinbeugern und Gesäßmuskulatur. Diese Variante des traditionellen Split Squats fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem das hintere Bein auf