Brücke (Setu Bandhasana)
Die Brücke, auch Setu Bandhasana genannt, ist eine vielseitige Yogaübung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördert. Diese Haltung ist einzigartig, weil sie den Rücken, die Bauchmuskulatur und die Hüften sanft kräftigt und gleichzeitig die Wirbelsäule beweglicher macht.
Ausführung
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1
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
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2
Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Atme ein und hebe die Hüften langsam vom Boden ab, indem du die Gesäßmuskeln anspannst, während dein Rücken gerade bleibt.
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4
Halte diese Position und atme tief. Achte darauf, dass deine Schultern, Arme und Füße das Gewicht tragen.
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5
Atme aus und senke die Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Vorteile
- Verbessert die Rumpfstabilität und stärkt den unteren Rücken.
- Stimuliert die Schilddrüse, was bei der Regulierung des Stoffwechsels helfen kann.
- Lindert Stress und kann helfen, Symptome einer Depression zu verringern.
- Verbessert die Verdauung, indem die Bauchorgane sanft massiert werden.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Druck auf den Nacken ausüben: Achte darauf, dass deine Schultern und Füße das Gewicht tragen.
- ! Die Knie zu weit nach außen fallen lassen: Halte die Knie hüftbreit, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
- ! Die Hüften zu hoch oder zu niedrig heben: Finde eine angenehme Höhe, bei der du eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden kannst.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht vor allem die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken. Zusätzlich werden die Bauchmuskeln und die Muskeln rund um die Wirbelsäule aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung ein Bein nach oben gestreckt halten.
- Für eine sanftere Variante kannst du ein aufgerolltes Handtuch oder einen Yogablock zur Unterstützung unter den unteren Rücken legen.
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