Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine Mehrgelenksübung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten musst du dich jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn neigen. Der untere Rücken und die hinteren Oberschen

Ausfallschritte, gleiches Bein, Seitenansicht, Körpergewicht

Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um den Unterkörper zu kräftigen und zu definieren. Wenn du die Ausfallschritte auf derselben Seite ausführst, kannst du dich auf die Stabilität und Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren, wodurch das Training intensiver wird. Ausführung Beginne i

Ausrollen in die Plank-Position

Obwohl die Übung hier unter den Beinbeugern aufgeführt ist, handelt es sich um eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Beinbeuger arbeiten vor allem gemeinsam mit dem Gesäß und dem unteren Rücken im allerletzten Teil der Übung, der einem gestreckten Kreuzheben ähnelt. Dieser Teil der

Band-Kreuzheben

Das Band-Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens, bei der Widerstandsbänder verwendet werden. Dieser Zusatz sorgt während der gesamten Bewegung für eine einzigartige Spannung, was zu einer stärkeren Muskelstimulation und einer Verbesserung der Explosivkraft führt. Ausführung

Bank für Rückenstrecken

Die Übung an der Bank für Rückenstrecken ist eine effektive Möglichkeit, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel zu stärken. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelisolation und Rumpfstabilisation, die für einen starken und gesunden Rücken unerlässli

Bank-Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Bank-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung, die die Kraft und Stabilität deines Unterkörpers deutlich verbessern kann. Durch die Verwendung von Kurzhanteln erhöhst du die Intensität der klassischen Kniebeuge und trainierst gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination. Au

Bank-Kniebeugen mit Langhantel

Bank-Kniebeugen mit Langhantel verbinden die Kraft von Kniebeugen mit der Stabilität, die bei der Verwendung einer Bank erforderlich ist. Diese einzigartige Kombination sorgt nicht nur für ein intensives Training des Unterkörpers, sondern verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination. Aus

Basketball-Wurfsprung

Der Basketball-Wurfsprung ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Sprungkraft verbessert, sondern auch die Koordination und Präzision beim Basketballwurf simuliert. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Plyometrie und sportspezifischer Bewegung und ist daher eine ausgezeichnete

Bauchlage-Beinbeugen mit Widerstandsband

Das Beinbeugen in Bauchlage mit einem Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelaktivierung und Beweglichkeit, die bei anderen Übungen nicht häufig zu finden ist. Ausführung Befestige zunächst

Beckenheben

Das Beckenheben, auch als Brücke bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern.

Beidbeinige Streckung aus der Tischposition

Die beidbeinige Streckung aus der Tischposition ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Diese Übung kombiniert Stabilität und Krafttraining auf einzigartige Weise und ist dadurch eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraining. Ausführu

Beinbeugen liegend an der Maschine

Das liegende Beinbeugen an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, die Beinkraft zu steigern und die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, was für eine bessere Körperhaltung un

Beinbeugen liegend mit Kurzhantel

Das liegende Beinbeugen mit Kurzhantel ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil du eine Kurzhantel verwendest, die für einen kontrollierten Widerstand sorgt und dabei hilft, die Muskeln zu isolieren. Ausführung Lege dich bäuch

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen ist eine bekannte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Ausführung auf einem Gymnastikball ist jedoch weniger bekannt. Bei der Ausführung mit den Füßen auf einem Gymnastikball müssen die Körpermitte, aber auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur mehr stabilisierende A

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen mit Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Körpermitte. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da der Gymnastikball das Gleichgewicht und die Koordination f

Beinbeugen sitzend an der Maschine

Beinbeugen ist die einzige Übung, mit der sich die hinteren Oberschenkelmuskeln (sowie der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren lassen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln übernehmen die Kniebeugung und werden dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Varian

Beinbeuger auf dem Gymnastikball – einbeinig

Einleitung: Der einbeinige Beinbeuger auf dem Gymnastikball ist eine anspruchsvolle Übung, die auf die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität abzielt. Ausführung: Lege zunächst deinen oberen Rücken auf den Boden und deine Füße auf den

Beinbeuger im Stehen

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der du die hintere Oberschenkelmuskulatur (sowie den schwächeren Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren kannst. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird

Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht

Der Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht ist eine effektive Übung, die dabei hilft, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ohne dass Gewichte oder Maschinen benötigt werden. Bei dieser Übung wird das eigene Körpergewicht genutzt, wodurch sie sich für zu Hause oder im Fitnessstudio eig

Beinbeuger liegend

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur (und der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainiert werden kann. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird e

Beinbeuger mit Gymnastikball

Der Beinbeuger mit Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Erg

Beinbeuger mit Gymnastikball

Einführung: Der Beinbeuger mit einem Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung verbessert durch die Verwendung des instabilen Balls auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Ausführung: 1. Lege dich auf den Rü

Beinbeuger sitzend an der Maschine

Der sitzende Beinbeuger an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die kontrollierte Bewegung hilft dabei, die Muskelgruppe gezielt zu trainieren, und macht die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zu einer ausgezeichneten Wahl. A

Beinheben mit abwechselndem Zehen-Tippen

Das Beinheben mit abwechselndem Zehen-Tippen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, Ihre Koordination, Beweglichkeit und die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu verbessern. Diese Übung verbindet Gleichgewicht und Krafttraining auf einzigartige Weise und ist daher eine hervorragende Ergänzung