Ausfallschritte, gleiches Bein, Seitenansicht, Körpergewicht
Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, um den Unterkörper zu kräftigen und zu definieren. Wenn du die Ausfallschritte auf derselben Seite ausführst, kannst du dich auf die Stabilität und Kraft eines einzelnen Beins konzentrieren, wodurch das Training intensiver wird.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und halte dabei den Rücken gerade.
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3
Beuge das vordere Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
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4
Drücke dich mithilfe der Kraft deines vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.
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5
Führe alle Wiederholungen auf derselben Seite aus, bevor du das Bein wechselst.
Vorteile
Durch die Ausführung der Ausfallschritte auf derselben Seite verbesserst du nicht nur Kraft und Muskeltonus, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Die Übung hilft, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen, und erhöht die Stabilität von Knien und Sprunggelenken.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorn treten: Dies kann zu unnötigem Druck auf das Knie führen. Achte darauf, dass dein Schritt groß genug ist, damit dein Knie sicher über deinem Sprunggelenk bleibt.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Ein gebeugter Rücken kann zu Rückenschmerzen führen. Konzentriere dich darauf, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.
- ! Das Knie des hinteren Beins nicht tief genug absenken: Um das meiste aus der Übung herauszuholen, solltest du versuchen, das Knie fast bis zum Boden abzusenken.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel) und den großen Gesäßmuskel, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden werden trainiert.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du zusätzliche Gewichte verwenden, zum Beispiel Kurzhanteln oder eine Kettlebell. Anfänger können die Tiefe des Ausfallschritts verringern oder die Übung neben einer Wand ausführen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten und die Technik zu erlernen.
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