Ausrollen in die Plank-Position
Obwohl die Übung hier unter den Beinbeugern aufgeführt ist, handelt es sich um eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht. Die Beinbeuger arbeiten vor allem gemeinsam mit dem Gesäß und dem unteren Rücken im allerletzten Teil der Übung, der einem gestreckten Kreuzheben ähnelt. Dieser Teil der Übung, in dem du diese Muskeln gezielt beanspruchst, ist also relativ klein, und du führst ihn mit dem eigenen Körpergewicht aus. Es gibt daher geeignetere Übungen, um diese Muskeln gezielt zu trainieren.
Wenn du jedoch nach einer Übung suchst, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper beansprucht, ist der Ausrollen in die Plank-Position eine Option. Beim Vor- und Zurücklaufen auf den Händen arbeiten vor allem die Schultern, die Brust und die Armmuskulatur. Während dieser Bewegung ist die Rumpfmuskulatur aktiv, um den Körper zu stabilisieren.
Der Ausrollen in die Plank-Position kann auch als Variante mit Liegestütz ausgeführt werden, wodurch Brust und Trizeps noch stärker beansprucht werden.
Ausführung des Ausrollen in die Plank-Positions
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1
Stelle dich aufrecht hin.
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2
Beuge dich mit möglichst gestreckten Beinen nach vorn, um deine Hände so nah wie möglich an den Füßen auf dem Boden aufzusetzen. Beginne gegebenenfalls etwas weiter vorn und auf den Fingerspitzen, wenn deine Beinbeuger dafür zu steif sind.
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3
Laufe nun Schritt für Schritt mit den Händen nach vorn, bis sie direkt unter deinen Schultern stehen oder noch weiter in Richtung deines Kopfes beziehungsweise darüber hinaus. Dabei werden vor allem die Bauchmuskeln stark beansprucht.
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4
Drücke dich nun Schritt für Schritt wieder zurück, bis deine Hände wieder direkt vor deinen Füßen stehen.
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5
Richte dich nun vom oberen Rücken ausgehend wieder auf. Strecke zuerst den nach vorn gekrümmten Rücken selbst, und richte dich erst danach aus der Körpermitte heraus vollständig auf.
Ausrollen in die Plank-Position
Beanspruchte Muskeln:
Beine:
- Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer vastus sowie gerader Oberschenkelmuskel)
- Beinbeuger
- Schneidermuskel
Gesäß:
- Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Becken:
- Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
- Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)
Waden:
- Zwillingswadenmuskel
- Schollenmuskel
Bauch:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (transversaler Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbaler Multifidus
- Quadratus lumborum
Rücken und Nacken:
- Trapezmuskel
- Rautenmuskeln
- Schulterblattheber
Schultern:
- Deltamuskel
- Rotatorenmanschette (Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel und
- kleiner Rundmuskel).
Brust:
- Großer Brustmuskel
- Kleiner Brustmuskel
Arme:
- Bizeps
- Trizeps
Walk-Out-Technik
Anstatt den Weg nach vorn mit gestreckten Armen zu beenden, kannst du an diesem Punkt auch einen Liegestütz ausführen, um Brust und Trizeps stärker zu beanspruchen. Wenn du den Schwerpunkt stärker auf die Bauchmuskeln legen möchtest, gehe mit den Händen so weit wie möglich nach vorn. Deine Bauchmuskeln müssen dann hart arbeiten, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten und zu verhindern, dass deine Körpermitte nach unten absinkt.
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