Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine Mehrgelenksübung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten musst du dich jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn neigen. Der untere Rücken und die hinteren Oberschenkel arbeiten daher verhältnismäßig weniger, während der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps verlagert wird.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante machst du die Ausfallschritte mit Kurzhanteln als zusätzlichem Gewicht, indem du einen Schritt nach hinten machst und wieder zurücktrittst.

Ausführung der Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

1
Halte die Kurzhanteln mit entspannten Armen seitlich am Körper.
2
Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
3
Konzentriere dich auf das Knie des Beins, das stehen bleibt. Versuche, es an derselben Stelle zu halten, während du mit dem anderen Bein nach hinten trittst und anschließend nach unten gehst. Bei der richtigen Schrittlänge enden beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wichtig: Halte deine Füße während der gesamten Bewegung schulterbreit auseinander. Ein häufiger Fehler ist, zu schmal zurückzutreten, wodurch es deutlich schwieriger wird, das Gleichgewicht zu halten.
4
Drücke dich nach oben, indem du dich mit dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, so wenig wie möglich mit dem hinteren Bein nach vorn zu drücken.
5
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermedialer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskulatur

Gesäß:

Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Quer verlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln

Sicherheit

Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.
Ein häufiger Fehler besteht darin, die Füße beim Nach-vorn-Treten nicht weit genug auseinanderzusetzen. Dadurch wird es deutlich schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

Welche Ausfallschritt-Variante?

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Walking Lunges haben den praktischen Nachteil, dass du freien Platz benötigst. Das kannst du vermeiden, indem du auf der Stelle nach vorn und zurück trittst. Dadurch wird das Kniegelenk noch stärker belastet als beim Aufrichten und Nach-vorn-Treten. Du wirst gezwungen, stärker aus dem Fußballen zu arbeiten, anstatt dich aus den Fersen abzudrücken.

Reverse Lunges oder Ausfallschritte rückwärts werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger bevorzugt werden.