Beckenheben
Das Beckenheben, auch als Brücke bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern.
Ausführung
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1
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden.
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2
Lege die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe das Becken vom Boden ab, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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4
Halte diese Position einige Sekunden und achte darauf, dass deine Gesäßmuskeln fest angespannt sind.
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5
Senke das Becken langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
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6
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Kräftigt die Muskeln, die bei Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen beteiligt sind.
- Hilft bei der Stabilisierung der Wirbelsäule und kann dadurch Rückenbeschwerden vorbeugen.
- Verbessert die Körperhaltung durch die Kräftigung der Körpermitte.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelles Heben und Senken: Nimm dir für jede Wiederholung Zeit, um die Muskeln maximal zu aktivieren.
- ! Das Becken zu hoch oder nicht hoch genug heben: Achte am höchsten Punkt auf eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- ! Die Knie nach innen oder außen fallen lassen: Halte sie in einer Linie mit den Hüften.
Beanspruchte Muskeln
- Großer Gesäßmuskel (Gesäßmuskulatur)
- Beinbeuger (hintere Oberschenkelmuskulatur)
- Körpermitte (Bauchmuskeln und unterer Rücken)
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Gewicht auf das Becken legen oder ein Widerstandsband um die Oberschenkel verwenden.
- Für eine geringere Intensität kannst du die Brücke einbeinig ausführen, wobei du ein Bein gestreckt hältst, während du das Becken hebst.
- Wenn du mehr Stabilität benötigst, kannst du die Übung in der Nähe einer Wand ausführen und die Füße für zusätzliche Unterstützung gegen die Wand stellen.
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