Ganzkörpertraining: Übungen für den ganzen Körper

Entdecke 83 Ganzkörperübungen mit Körpergewicht, Hanteln und Kabelzug – inklusive praktischer Hinweise zu Technik und Equipment.

Ganzkörpertraining verbindet in einer Einheit Übungen für mehrere große Muskelgruppen. Die Kategorie umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzügen und weiterer Fitnessausrüstung.

Was bedeutet Ganzkörpertraining?

Eine Ganzkörpereinheit kann Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ansprechen. Die 83 Übungen unterscheiden sich bei Technik, Belastung und benötigtem Equipment – von Kniebeugen und Zugübungen bis zu Varianten mit Langhantel oder Kettlebell. Wähle Ausführungen, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausstattung passen.

Hinweise für die Praxis

Wärme dich kontrolliert auf und übe neue Bewegungen zunächst mit wenig Gewicht. Halte den Rumpf stabil, nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und steigere die Last erst bei sicherer Technik. Bei stechenden Schmerzen solltest du die Übung abbrechen; bei Unsicherheit kann ein qualifizierter Trainer helfen.

Ruderergometer

Das Ruderergometer ist eine effektive kardiovaskuläre Übung, die nicht nur Ihre Ausdauer verbessert, sondern auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Es simuliert die Bewegung des Ruderns auf dem Wasser und bietet ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als auch Kondition aufbaut. Ausfüh

Schere

Einführung: Die Schere ist eine dynamische Core-Übung, die dabei hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig die Hüftbeuger und die tief liegenden Bauchmuskel

Schnelles Kraulschwimmen

Mf6chtest du deine Schwimmleistung auf die ne4chste Stufe bringen? Dann ist die dcbung bbSchnelles Kraulschwimmenab genau das Richtige ffcr dich. Diese dcbung hilft dir nicht nur, schneller zu schwimmen, sondern verbessert auch deine Ausdauer und Technik. Ausffchrung Beginne im Wasser mit gestre

Schwimmen

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert. Es ist eine einzigartige Übung, da es die Belastung für deine Gelenke minimiert und gleichzeitig nahezu jede Muskelgruppe deines Körpers beansprucht. Um mit dem Schwimmen zu beginnen, suchst du dir ein

Seilspringen

Einführung: Seilspringen ist eine dynamische und unterhaltsame Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Es ist ein effizientes und vielseitiges Training, das du überall mit nur einem Springseil durchführen kannst. Ausführung: Beg

Seitstütz

Der Seitstütz ist eine effektive Übung, um die Rumpfstabilität zu verbessern und die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Diese Übung hilft außerdem, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern. Ausführung Lege dich auf die Seite, strecke die Beine und lege die Füße übereinander. St

Sitzende Dehnung für Oberkörper und Gesäß

Die sitzende Dehnung für Oberkörper und Gesäß ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, deinen Oberkörper und deine Gesäßmuskulatur zu dehnen. Diese Dehnung eignet sich ideal nach einem intensiven Training oder als ruhiger Start in den Tag, um Muskelsteifheit zu reduzieren und die

Ski-Jacks

Ski-Jacks sind eine dynamische und energiegeladene Übung, die dir hilft, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Intensität von Sprüngen mit der Koordination von Armen und Beinen verbindet und so ein

Snatch

Der Snatch ist eine dynamische Gewichtheberübung, die den gesamten Körper trainiert. Es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Bewegung, die explosive Kraft, Beweglichkeit und Koordination erfordert und sich durch ihre Fähigkeit auszeichnet, gleichzeitig so viele Muskelgruppen zu beanspruchen

Spider-Man-Liegestütze

Der Spider-Man-Liegestütz ist eine dynamische Variante des klassischen Liegestützes, die nicht nur den Oberkörper stärkt, sondern auch die Körpermitte und die Beweglichkeit verbessert. Diese Übung simuliert die Bewegung einer Spinne, indem du bei jedem Liegestütz ein Knie zum Ellbogen führst. Ausfü

Spider-Plank

Einführung: Die Spider-Plank ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Beweglichkeit und Kraft der Hüften steigert. Diese Übung integriert eine Beinbewegung und ist dadurch eine anspruchsvolle Ergänzung deines Rumpftrainings.

Spinning

Spinning ist eine Variante von RPM, jedoch nicht von Les Mills

Split Clean mit Langhantel

Der Split Clean mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination kombiniert. Diese Variante des klassischen Clean erhält durch die Split-Position eine besondere Note, sodass du nicht nur deine Muskulatur trainierst, sondern auch an deinem Gleichgewicht und deiner B

Split Jerk mit Langhantel

Der Split Jerk mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Explosivität und Koordination verbessert. Diese Übung ist einzigartig, da sie eine kraftvolle Stoßbewegung mit einer gesplitteten Landeposition kombiniert, was zu einer verbesserten athletischen Le

Sprawls mit Kurzhanteln

Sprawls mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern gleichzeitig auch mehrere Muskelgruppen trainiert, sodass du in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst.

Squash

Einleitung: Die Squash-Übung ist eine dynamische Bewegung, die dir hilft, deine Explosivität und Geschwindigkeit zu verbessern. Sie simuliert die schnellen Richtungswechsel und Sprints, die für Squash, eine Rückschlagsportart, charakteristisch sind. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination a

Sternsprung

Der Sternsprung ist eine dynamische Ganzkörperübung, die dir hilft, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer steigert und zugleich eine unterhaltsame Abwechslung

Sternsprünge

Einführung: Sternsprünge sind eine dynamische und energiegeladene Übung, die dir hilft, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Diese Übung eignet sich ideal für ein schnelles, intensives Workout und kann überall ohne spezielle Ausrüstung aus

Sternsprünge – Hampelmänner

Einführung: Sternsprünge, auch als Hampelmänner bekannt, sind eine dynamische Cardio-Übung für den ganzen Körper, die dir hilft, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Diese Übung ist ideal für ein schnelles Workout und erfordert keine Ausrüstung. Ausführung: Stelle dich mit gesch

Taekwondo

Du möchtest ein dynamisches Training, das sowohl deinen Körper als auch deinen Geist fordert? Taekwondo ist eine koreanische Kampfkunst, die dir hilft, Kraft, Schnelligkeit, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu entwickeln. Durch die Kombination aus Selbstverteidigungstechniken und Cardio bietet es ein

Tucksprünge

Einführung: Tucksprünge sind eine dynamische und explosive Übung, die vor allem darauf abzielt, die Sprungkraft und Schnelligkeit zu verbessern. Diese Übung hilft außerdem, die Herzfrequenz zu erhöhen, was hervorragend für die kardiovaskuläre Fitness ist. Ausführung: Beginne im Stand mit etwa hüftb

Überkopfkniebeuge mit Langhantel

Die Überkopfkniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Beweglichkeit und Stabilität testet. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und gleichzeitig an deiner Koordination und deinem Gleichg

Überkreuzter Hampelmann

Der Überkreuzter Hampelmann ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining und Muskeltraining kombiniert. Er ist eine Variante des traditionellen Hampelmanns, ergänzt jedoch eine Kreuzbewegung, die sowohl Ihre Koordination als auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt. Diese Übung ist ideal, um Kalorie

Umsetzen und Stoßen

Der Umsetzen und Stoßen ist eine dynamische Ganzkörperübung, die häufig im Gewichtheben und CrossFit eingesetzt wird. Diese Übung kombiniert einen kraftvollen Zug vom Boden (den Clean) mit einem explosiven Stoßen über den Kopf (den Jerk) und sorgt so für ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als