Dos tiempos

El Dos tiempos es un ejercicio compuesto dinámico que se utiliza habitualmente en halterofilia y CrossFit. Este ejercicio combina un tirón potente desde el suelo (la cargada) con un levantamiento explosivo por encima de la cabeza (el jerk), lo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo que requiere fuerza y coordinación.

Entrenamiento de cuerpo completo Isquiotibiales Dorsales Cuádriceps Trapecios CrossFit Entrenamiento de fuerza

Ejecución

1
Comienza con la barra en el suelo, coloca los pies a la anchura de las caderas y agarra la barra con un agarre prono ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
2
Realiza un movimiento de sentadilla y mantén la espalda recta mientras elevas la barra en un movimiento fluido hasta la altura de los hombros (la cargada).
3
Cuando la barra esté a la altura de los hombros, métete debajo de ella y recíbela en posición de sentadilla.
4
Levántate con fuerza desde la posición de sentadilla mientras mantienes la barra sobre los hombros.
5
A continuación, realiza el jerk flexionando ligeramente las rodillas y elevándote de forma explosiva, empujando la barra por encima de la cabeza y extendiendo completamente los brazos.
6
Asegúrate de que las piernas, las caderas y los brazos estén completamente extendidos y de que la barra permanezca estable por encima de la cabeza antes de terminar el ejercicio volviendo a la posición inicial.

Beneficios

Mejora la potencia explosiva y la fuerza de todo el cuerpo.
Aumenta la coordinación y el rendimiento atlético.
Estimula el crecimiento muscular en todo el cuerpo.
Quema muchas calorías y puede contribuir a la pérdida de grasa.

Errores frecuentes

! Arquear la espalda durante el levantamiento: mantén siempre la espalda recta para evitar lesiones.
! Mantener la barra demasiado alejada del cuerpo: mantén la barra cerca del cuerpo para obtener más control y eficiencia.
! Meterse demasiado rápido debajo de la barra: realiza un movimiento controlado para recibir la barra correctamente.
! No extender completamente los brazos durante el jerk: asegúrate de bloquearlos firmemente por encima de la cabeza.

Músculos principales

Cuádriceps
Isquiotibiales
Glúteos
Deltoides (hombros)
Trapecio (parte superior de la espalda)
Zona central (músculos abdominales y de la espalda)

Alternativas posibles

Power Clean & Push Press: una variante menos técnica en la que el jerk se sustituye por un push press.
Dos tiempos con mancuernas: utiliza mancuernas en lugar de una barra para poner más énfasis en la estabilidad y la coordinación.
Hang Dos tiempos: comienza el ejercicio con la barra a la altura de las rodillas en lugar de en el suelo para generar un estímulo diferente.