Épaulé-jeté

Le Épaulé-jeté est un exercice composé dynamique souvent utilisé en haltérophilie et en CrossFit. Cet exercice combine une traction puissante depuis le sol (le clean) avec un mouvement explosif au-dessus de la tête (le jerk), ce qui permet un entraînement complet du corps exigeant à la fois force et coordination.

Entraînement full body Ischio-jambiers Grand dorsal Quadriceps Trapèzes CrossFit Entraînement de force

Exécution

1
Commencez avec la barre au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches, et saisissez la barre en pronation, légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
2
Effectuez un mouvement de squat et gardez le dos droit tout en tirant la barre vers le haut en un seul mouvement fluide jusqu'à la hauteur des épaules (le clean).
3
Une fois la barre à hauteur des épaules, passez rapidement sous la barre et réceptionnez-la en position de squat.
4
Relevez-vous puissamment du squat en maintenant la barre sur vos épaules.
5
Effectuez ensuite le jerk en fléchissant légèrement les genoux puis en remontant de manière explosive, en poussant la barre au-dessus de votre tête et en tendant complètement les bras.
6
Assurez-vous que vos jambes, vos hanches et vos bras sont complètement tendus et que la barre est stable au-dessus de votre tête avant de terminer l'exercice en revenant à la position de départ.

Avantages

Améliore la puissance explosive et la force globale du corps.
Augmente la coordination et les performances athlétiques.
Stimule la croissance musculaire dans tout le corps.
Brûle beaucoup de calories et peut contribuer à la perte de graisse.

Erreurs fréquentes

! Arrondir le dos pendant le mouvement — gardez toujours le dos droit pour éviter les blessures.
! Éloigner la barre du corps — gardez la barre près du corps pour plus de contrôle et d'efficacité.
! Passer trop rapidement sous la barre — effectuez un mouvement contrôlé pour réceptionner correctement la barre.
! Ne pas tendre complètement les bras pendant le jerk — assurez-vous d'avoir un verrouillage solide au-dessus de la tête.

Muscles sollicités

Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Deltoïdes (épaules)
Trapèzes (haut du dos)
Gainage (muscles abdominaux et dorsaux)

Alternatives possibles

Power Clean & Push Press — une variante moins technique dans laquelle le jerk est remplacé par un push press.
Épaulé-jeté avec haltères — utilisez des haltères au lieu d'une barre pour mettre davantage l'accent sur la stabilité et la coordination.
Hang Épaulé-jeté — commencez l'exercice avec la barre à hauteur des genoux plutôt qu'au sol pour créer un stimulus différent.