Überkreuzter Hampelmann
Der Überkreuzter Hampelmann ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining und Muskeltraining kombiniert. Er ist eine Variante des traditionellen Hampelmanns, ergänzt jedoch eine Kreuzbewegung, die sowohl Ihre Koordination als auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt. Diese Übung ist ideal, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig an der Straffung Ihrer Muskulatur zu arbeiten.
Ausführung:
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1
Beginnen Sie im aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen und seitlich am Körper liegenden Armen.
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2
Springen Sie hoch und grätschen Sie die Beine weiter als schulterbreit auseinander, während Sie die Arme über dem Kopf kreuzen.
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3
Springen Sie erneut und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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4
Kreuzen Sie beim nächsten Sprung die Beine statt der Arme, während Sie die Arme über den Kopf führen.
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5
Wechseln Sie bei jedem Sprung zwischen dem Kreuzen der Arme und dem Kreuzen der Beine ab.
Vorteile:
- Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Steigert Koordination und Beweglichkeit.
- Hilft beim Verbrennen von Kalorien und beim Fettabbau.
- Kräftigt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Häufige Fehler:
- ! Arme und Beine nicht vollständig strecken.
- ! Zu schnell ausführen, wodurch die korrekte Form verloren geht.
- ! Nicht auf dem Fußballen landen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
Wichtige Muskeln:
Der Überkreuzter Hampelmann trainiert hauptsächlich den Unterkörper, einschließlich Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden durch die Armbewegung und die Stabilisierung des Körpers während der Übung auch Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur trainiert.
Mögliche Alternativen:
- Um die Intensität zu verringern, gehen Sie anstelle des Springens und führen Sie die Kreuzbewegung ohne Sprung aus.
- Für eine höhere Intensität können Sie jedes Mal, wenn Sie die Beine grätschen, eine Kniebeuge hinzufügen.
- Verwenden Sie Handgelenk- oder Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.
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